Helkropp 3x i veckan
Två helkroppspass i växling. Perfekt för nybörjare och när tiden är knapp.
Ladda ner PDFNedladdningar
Träningsprogram, loggmallar och fusklappar som PDF att skriva ut. Gratis, utan registrering.
Träningsprogram
Tre beprövade upplägg med basövningar, repetitionsintervall, RIR-mål och plats att fylla i.
Överkropp/underkropp 4x i veckan
Varje muskelgrupp två gånger i veckan, med lagom vila emellan. För erfarna.
Ladda ner PDF
Push/Pull/Ben 6x i veckan
Hög frekvens och mycket volym för erfarna med god återhämtning.
Ladda ner PDFLoggmallar
Att skriva ut och fylla i: vikt, träning och kroppsmått.
Viktlogg (månad)
En rad per dag, veckosnitt bredvid. Då ser du trenden i stället för dagsvariationen.
Ladda ner PDF
Fusklappar
De viktigaste siffrorna och rutinerna på en sida.
Proteinrika livsmedel
Protein och kalorier per 100 g för vanliga livsmedel, med källa.
Ladda ner PDF
Makrofusklapp
Kalorier per gram, riktvärden för protein, nedre gräns för fett och ett räkneexempel.
Ladda ner PDF