Vad som händer när du bygger muskler
Träningen ger stimulansen, men det är under återhämtningen som musklerna byggs. Tunga set nära muskelsvikt signalerar till kroppen att den befintliga muskelmassan inte räcker till. Under timmarna och dagarna efteråt bygger den upp mer muskelprotein än den bryter ned, förutsatt att det finns energi och byggmaterial.
Det sker i små steg. Synliga skillnader uppstår över månader, inte veckor. Nybörjare går framåt märkbart snabbare under det första träningsåret än mer vana lyftare, och för varje år blir den möjliga tillväxten mindre. Den som vet det planerar lugnare och låter sig inte rubbas av en svag vecka.
Varför ett litet överskott räcker
Muskeluppbyggnad kräver energi, men bara upp till en gräns. Det som överstiger behovet lagrar kroppen som fett. Ett stort överskott gör därför uppbyggnaden knappt snabbare, men förlänger den deff som kommer efteråt.
Iraki med kolleger (2019) rekommenderar i sin översiktsartikel om uppbyggnadsfasen hos naturliga bodybuilders en viktuppgång på ungefär 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka. Nybörjare kan gå mot den övre änden, mer erfarna mot den nedre. Vid 80 kg är det 200 till 400 gram per vecka, alltså mindre än vad vågen svänger från en dag till nästa.
Det överskott som passar det tempot uppskattar du utifrån ditt underhållsbehov. Kalkylatorn för bulk- och deffkalorier räknar om måltempot till ett dagligt kaloriintag. Det är ett startvärde: om det stämmer visar först kurvan över tid.
Mät tempot på trenden, inte på dagsvärdet
Vatten, salt, kolhydrater och tarminnehåll flyttar dagsvikten lätt med ett till två kilo. En ökning på 300 gram per vecka försvinner helt i det bruset. Därför är det den utjämnade trenden som räknas: den visar hur mycket du faktiskt går upp per vecka.
Om trendens veckotakt ligger över ditt mål under två till tre veckor, ta bort lite energi. Ligger den under, lägg till lite. Små steg, till exempel 100 till 200 kcal per dag, räcker, eftersom varje ändring först efter några veckor syns tydligt i trenden. Mer om det finns i guiden om viktkoll.
Träning: spänning, volym, progression
Den viktigaste träningsfaktorn är att du orkar mer med tiden: fler repetitioner med samma vikt, eller samma antal med mer vikt. Utan den progressionen saknas skälet till ny muskelvävnad, även med kaloröverskott.
När det gäller volym hjälper det att titta på de hårda seten per muskel och vecka. En metaanalys av Schoenfeld, Ogborn och Krieger (2017) hittade ett dos-responssamband: fler veckoset gick hand i hand med större muskeltillväxt, med de största vinsterna från ungefär tio set per muskel och vecka. Mer är dock bara bättre så länge du hinner återhämta dig. Detaljerna finns i träningsguiden.
Protein och resten av kosten
Protein är byggmaterialet. Morton med kolleger (2018) fann i en metaanalys att den extra nyttan av protein för muskeltillväxt planar ut vid ungefär 1,6 g per kg kroppsvikt och dag. Vill du vara på den säkra sidan siktar du på upp till cirka 2,2 g. Mer skadar inte friska personer, men ger heller ingen mätbar fördel.
Resten av kalorierna fördelar du på kolhydrater och fett, så som du tycker om det och som din träning orkar med. Kolhydrater fyller glykogenlagren, som behövs vid många set. En bulk är inget fripass att äta vad som helst: den som mest äter starkt processad mat överskrider det planerade överskottet snabbare än man tror.
När bulken tar slut
Någon fast regel finns inte. Många avslutar uppbyggnadsfasen när kroppsfettprocenten har stigit så mycket att de inte trivs längre, eller när den följande deffen skulle bli för lång. Andra planerar i fasta block på några månader och lägger in perioder på underhållsnivå emellan.
Som vägledning hjälper midjemått, bilder under samma förhållanden och en uppskattning av kroppsfettprocenten. FFMI (fettfritt massindex, beskrivet av Kouri med kolleger 1995) sätter din fettfria massa i relation till längden och visar hur muskelmassan utvecklas över åren.