Progressiv överbelastning
Muskler växer när de måste prestera mer än de är vana vid. I praktiken betyder det: över veckor och månader klarar du fler repetitioner med samma vikt, eller samma antal med mer vikt. Utan träningsdagbok märker du knappt om det sker.
Ett beprövat upplägg är dubbel progression. Du bestämmer ett repetitionsintervall, till exempel 8 till 12. Klarar du den övre gränsen i alla set höjer du vikten och arbetar dig upp igen. Så är varje pass tydligt planerat, utan krångliga procentberäkningar.
Volym: hur många set
Räkna hårda set per muskel och vecka, alltså set som går nära muskelsvikt. Uppvärmningsset räknas inte. I metaanalysen av Schoenfeld, Ogborn och Krieger (2017) gick fler veckoset hand i hand med större muskeltillväxt, med de största vinsterna från ungefär tio set per muskel och vecka.
Det betyder inte att mer alltid är bättre. En vettig start ligger vid ungefär tio hårda set per muskel och vecka. Stiger prestationen och återhämtar du dig bra kan du öka för enskilda muskler. Står den still och sover du dåligt är mindre ofta mer. Volymkalkylatorn räknar dina set per muskel.
Intensitet och närhet till muskelsvikt
För muskeluppbyggnad är spannet av möjliga vikter stort. Schoenfeld med kolleger (2017) fann vid en jämförelse av lätta och tunga belastningar en liknande muskeltillväxt när seten gick nära svikt. För maximal styrka var tunga belastningar överlägsna.
Avgörande är alltså hur nära svikt du går. RIR-skalan (repetitioner i reserv), kopplad till RPE-skalan av Zourdos med kolleger (2016), gör det mätbart: RIR 2 betyder att två rena repetitioner hade gått att ta. De flesta arbetsset ligger lämpligen vid ungefär 1 till 3 RIR, vid isolationsövningar får det gärna vara svikt ibland.
Träningsprogram och frekvens
En metaanalys av Schoenfeld, Ogborn och Krieger (2016) fann att träning av varje muskel två gånger i veckan gav större tillväxt än en gång i veckan. I praktiken fördelar det dessutom seten och gör varje pass kortare.
Vilket upplägg som passar beror framför allt på din vecka:
- Helkropp tre dagar: lite tid, varje muskel tre gånger i veckan
- Överkropp och underkropp fyra dagar: en bra medelväg för de flesta
- Push, pull, ben sex dagar: gott om tid, mycket volym kan fördelas över passen
Val av övningar
Flerledsövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, rodd och chins tränar många muskler samtidigt och går att öka stadigt. Isolationsövningar kompletterar dem riktat för muskler som kommer i kläm i baslyften, till exempel sidor av axlarna, vader eller biceps.
Välj övningar som du kan utföra rent, med stort rörelseomfång och utan smärta, och håll dig till dem i några månader. Bara så ser du om du blir starkare. Den som provar nya övningar varje vecka förlorar jämförelsen och därmed den viktigaste signalen för framsteg.
Mäta styrka: uppskatta 1RM
Din maxvikt för en repetition (1RM) behöver du inte testa för att planera med procent. Formler som den av Epley (1985) och Brzycki (1993) uppskattar den utifrån ett set med flera repetitioner. De är mest exakta vid få repetitioner, vid set med många repetitioner avviker de mer.
1RM-kalkylatorn visar uppskattningen med en procenttabell, skivstångskalkylatorn visar vilka skivor du lägger på för en målvikt.
Återhämtning
Musklerna växer mellan passen. Tillräcklig sömn, tillräckligt med energi och protein är därför en del av träningen. Sjunker prestationen över flera pass hjälper ofta en lättare vecka med färre set och mindre vikt (deload). Ihållande smärta är ingen träningsstimulans: låt en läkare undersöka den.