Kalorier: underhållsbehovet som utgångspunkt
Om du går upp, ned eller håller vikten avgörs av energibalansen. Underhållsbehovet (TDEE) består av vilometabolismen, matsmältningen, träningen och vardagsrörelsen. Kalkylatorer uppskattar det oftast med formeln av Mifflin och St Jeor (1990) och en aktivitetsfaktor.
Det talet är ett bra startvärde, inte mer. Två personer med samma uppgifter kan skilja sig rejält i förbrukning. Ät så jämnt som möjligt i två till tre veckor och jämför intaget med din viktrend: om trenden förblir platt har du hittat ditt verkliga underhållsbehov.
Protein
Protein är det makro som betyder mest för musklerna. Ställningstagandet från International Society of Sports Nutrition (Jäger med kolleger 2017) anger för de flesta som tränar 1,4 till 2,0 g per kg kroppsvikt och dag. Morton med kolleger (2018) fann att den extra nyttan för muskeltillväxt planar ut vid ungefär 1,6 g per kg. Under en diet får det gärna vara mer, eftersom protein skyddar muskelmassan och mättar.
Fördela mängden på flera måltider. Schoenfeld och Aragon (2018) föreslår som riktvärde ungefär 0,4 g per kg kroppsvikt per måltid över minst fyra måltider. Det är en praktisk hjälp, ingen stel regel: dagsmängden är viktigare än fördelningen.
Kolhydrater och fett
När kalorier och protein är satta fördelar du resten på kolhydrater och fett. Här finns mer utrymme än många kostläger påstår. Kolhydrater fyller glykogenlagren och stöder träning med många set. Fett behövs för hormonproduktionen och för upptaget av fettlösliga vitaminer.
Helms med kolleger (2014) anger för tävlingsförberedelser 15 till 30 procent av kalorierna från fett och resten, efter proteinet, från kolhydrater. Utanför en hård diet får fördelningen vara friare. Makrokalkylatorn delar upp dina målkalorier i enlighet med det.
Vad som ändras mellan bulk och deff
Under en bulk ligger du något över underhållsbehovet, under en deff under det. Proteinet förblir högt i båda faserna, under en deff snarare något högre. Det som justeras är främst kolhydrater och fett: under en bulk finns plats för mer kolhydrater kring träningen, under en deff krymper det utrymmet.
Hur stort överskottet eller underskottet ska vara beror på det önskade tempot. Kalkylatorn för bulk- och deffkalorier räknar om ett måltempo i procent av kroppsvikten per vecka till kalorier. Om talet stämmer visar sedan viktrenden.
Fibrer, frukt och grönt
Kroppssammansättning är inte allt. Frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter ger mikronäringsämnen och fibrer och mättar. Tyska nutritionssällskapet (DGE) rekommenderar vuxna minst 30 g fibrer per dag. Under en deff hjälper skrymmande, fiberrika livsmedel dessutom mot hungern.
Att hålla ut slår perfektion
Den bästa kostplanen är den du håller i månader. Återkommande måltider som du gillar, en grov plan för restaurangbesök och helger och ärlig loggning av kalorierna ger mer än en perfekt plan som faller efter två veckor.
Att räkna kalorier är ett verktyg, inget måste. Vissa arbetar med fasta portioner och tittar bara på trenden. Viktigt är att du märker när trenden avviker från ditt mål och då justerar riktat.
Kosttillskott
Bara få kosttillskott har bra studiestöd. Bäst undersökt är kreatinmonohydrat, som kan förbättra prestationen vid korta, intensiva belastningar (ställningstagande från ISSN, Kreider med kolleger 2017). Eftersom kreatin drar in vatten i musklerna stiger vikten ofta efter starten. Det är inte fett. Proteinpulver är helt enkelt ett praktiskt livsmedel.
Kosttillskott ersätter varken kalori- eller proteinmål. Vid sjukdomar eller medicinering bör du prata med läkare innan du tar något.