Varför dagsvikten svänger
Största delen av dagssvängningen är vatten. Glykogen, kolhydratlagret i muskler och lever, lagras med ungefär tre till fyra delar vatten (Kreitzman med kolleger 1992). En kväll med mycket pasta fyller lagren och syns på vågen nästa morgon. Salt binder också vatten, en full tarm väger mer än en tom, och efter hård träning håller en belastad muskel vätska för reparation.
Fett förändras däremot långsamt. För ett kilo fett krävs ett överskott på flera tusen kilokalorier. Ett hopp på ett kilo över natten är därför praktiskt taget aldrig fett.
Väg dig rätt
Ju mer lika förhållanden, desto mindre brus. För en trendvikt är dagliga mätningar bättre än veckovisa, eftersom fler värden gör utjämningen stabilare. I en studie av Steinberg med kolleger (2015) gick daglig vägning dessutom hand i hand med större viktnedgång. Upplever du vägningen som betungande tittar du bara på trenden och ignorerar dagsvärdet.
- På morgonen efter toalettbesöket, före mat och dryck
- Alltid samma våg på samma fasta underlag
- Med så lite kläder som möjligt, likadant varje dag
- Skriv in varje värde, även de oväntat höga
Vad en trendvikt är
En trendvikt är en utjämnad kurva av dina mätvärden. Den enklaste formen är det glidande medelvärdet över 7 eller 14 dagar. Utbredd är också den exponentiella utjämningen som John Walker beskriver i The Hacker's Diet: varje nytt värde flyttar trenden bara en liten andel, äldre värden får gradvis mindre betydelse.
Varje utjämning har samma pris: den släpar efter en verklig förändring. Starkare utjämning ger en lugnare linje som reagerar senare, svagare utjämning reagerar snabbare och darrar mer. För bulk och deff, där du bedömer förändringar över veckor, är den fördröjningen inget problem.
Typiska avvikelser
Vissa hopp återkommer och går att förutse. En salt restaurangmåltid, en dag med mycket kolhydrater, ett hårt benpass, starten med kreatin, en resa eller hos många kvinnor menscykeln flyttar vikten uppåt i några dagar utan att något ändras i kroppsfettet.
Skriv ändå in sådana dagar. En väl utjämnad trend tål enstaka avvikelser, och den som utelämnar dem förvränger snarare kurvan. En anteckning om dagen hjälper, så att du senare vet varifrån ett utslag kom.
Läsa tempot
Den viktigaste siffran är trendens förändring per vecka, helst i procent av din kroppsvikt. Så går mål att jämföra oberoende av vikten: för en lean bulk anges i facklitteraturen ungefär 0,25 till 0,5 procent per vecka, för en deff ungefär 0,5 till 1 procent (mer om det i guiderna om muskeluppbyggnad och deff).
Bedöm tempot över två till tre veckor, inte över en dag. Först när trenden under den tiden tydligt avviker från målet justerar du kalorierna.
Mer än vågen
Vikten säger inte om du tappar eller bygger fett eller muskler. Komplettera den därför med midjemått, bilder och dina styrkevärden. En grov uppskattning av kroppsfettprocenten ger US Navys måttmetod (Hodgdon och Beckett 1984), som bara kräver ett måttband. BMI säger bara begränsat något för muskulösa personer, eftersom det inte skiljer mellan muskler och fett.
Verktyg
Med viktrendskalkylatorn lägger du in dina värden och ser trend, veckotakt och kurva. Uppgifterna stannar i din webbläsare. Den som väger sig dagligen kan också låta trendvikten föras automatiskt, till exempel med appen Lean is law.