Principen: ett energiunderskott
Du tappar fett när du under flera veckor får i dig mindre energi än du förbrukar. Vilken kostform du använder för det är underordnat, så länge den pålitligt ger underskottet och innehåller tillräckligt med protein.
Utgångspunkten är underhållsbehovet. Formler som den av Mifflin och St Jeor (1990) uppskattar vilometabolismen utifrån vikt, längd, ålder och kön, och med en aktivitetsfaktor får du det totala behovet. Det förblir en uppskattning som i enskilda fall kan ligga rejält fel. Ditt verkliga behov visar först jämförelsen mellan intag och viktrend under några veckor.
Rätt tempo
Ju större underskott, desto snabbare går vikten ned, men desto större blir också risken att förlora muskelmassa och träningsprestation. Helms, Aragon och Fitschen (2014) rekommenderar för tävlingsförberedelser hos naturliga bodybuilders en viktnedgång på 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka.
I en studie av Garthe med kolleger (2011) på elitidrottare klarade gruppen som gick ned långsammare (cirka 0,7 procent per vecka) sig bättre vad gäller fettfri massa och styrka än gruppen som gick ned dubbelt så snabbt. Ju smalare du redan är, desto mer lönar sig den nedre delen av spannet.
Kalkylatorn för bulk- och deffkalorier räknar om ett måltempo i procent per vecka till ett dagligt kaloriintag.
Protein och träning bevarar musklerna
I underskott behöver kroppen ett tydligt skäl att behålla muskelmassan. Det ger tung träning: behåll de vikter och övningar du byggde upp med. Volymen kan du sänka något om återhämtningen blir lidande, intensiteten helst inte.
Proteinbehovet stiger snarare under dieten. Helms med kolleger (2014) anger för smala styrkeidrottare i underskott 2,3 till 3,1 g per kg fettfri massa och dag. Protein mättar dessutom bra, vilket gör underskottet lättare.
Mäta framsteg
Under en deff döljer vätskeretention ofta fettförlusten i några dagar. Sedan faller vikten till synes plötsligt. Den som värderar varje dagsvärde åker berg- och dalbana. Mer pålitlig är veckotakten i trendvikten.
- Trendvikten och dess förändring per vecka i procent av kroppsvikten
- Midjemått, en gång i veckan under samma förhållanden
- Bilder med samma ljus, samma pose och samma avstånd
- Styrka i baslyften: om den håller sig stabil är det ett gott tecken
Hunger, vardag och konditionsträning
En deff misslyckas sällan på kunskap, utan på hunger och vardag. Proteinrika måltider, mycket grönsaker och andra skrymmande livsmedel med lite energi per tugga hjälper dig att bli mätt. Fasta måltider och en grov plan för helgerna hindrar att en enda kväll äter upp veckans underskott. Sömnbrist gör också dieten märkbart tyngre.
Mer rörelse i vardagen, till exempel extra steg, ökar underskottet utan att belasta återhämtningen från styrketräningen nämnvärt. Konditionsträning är ett verktyg, inget måste: med måtta hjälper det, för mycket kan sänka prestationen på gymmet. Styrketräningen har prioritet.
Platåer, anpassning och diet breaks
När vikten sjunker sjunker också förbrukningen: en lättare kropp behöver mindre energi, och många rör sig omedvetet mindre i vardagen. Trexler, Smith-Ryan och Norton (2014) beskriver den anpassningen i sin översiktsartikel. Underskottet blir därmed mindre över veckorna, även om du äter lika mycket.
Innan du drar ned på kalorierna, kontrollera att trenden verkligen har stått still i två till tre veckor, och inte bara vågen. Vissa planerar in diet breaks: en till två veckor på underhållsnivå. I MATADOR-studien (Byrne med kolleger 2018) på män med fetma ledde tvåveckorspauser till ett gynnsammare förlopp. Om det går att överföra till smala idrottare är oklart. Som hjälp att hålla ut kan en paus ändå vara vettig.
Efter deffen
När målet är nått höjer du kalorierna till underhållsnivå. De första dagarna stiger vikten oftast något, eftersom glykogen och vatten fylls på igen. Det är inte fett. Trenden visar efter två till tre veckor om du håller din nya vikt.