Cuerpo completo 3 veces por semana
Dos sesiones de cuerpo completo alternas. Ideal para empezar y para quien tiene poco tiempo.
Descargar PDFDescargas
Planes de entrenamiento, plantillas de seguimiento y chuletas en PDF para imprimir. Gratis, sin registro.
Planes de entrenamiento
Tres divisiones probadas con ejercicios básicos, rangos de repeticiones, objetivos de RIR y espacio para anotar.
Torso/pierna 4 veces por semana
Cada grupo muscular dos veces por semana, con descanso suficiente entre medias. Para nivel intermedio.
Descargar PDF
Empuje/Tirón/Pierna 6 veces por semana
Mucha frecuencia y volumen para quien tiene experiencia y recupera bien.
Descargar PDFPlantillas de seguimiento
Para imprimir y rellenar: peso, entrenamiento y medidas corporales.
Registro de peso (mes)
Una fila por día y la media semanal al lado. Ves la tendencia, no la oscilación diaria.
Descargar PDF
Diario de entrenamiento
Ejercicios, pesos, repeticiones y RIR para dos sesiones por hoja.
Descargar PDF
Chuletas
Los números y procesos clave en una sola página.
Alimentos ricos en proteína
Proteína y calorías por 100 g de alimentos comunes, con fuente.
Descargar PDF
Chuleta de macros
Calorías por gramo, referencias de proteína, mínimo de grasa y un ejemplo de cálculo.
Descargar PDF
Lista de volumen/definición
Qué revisar antes, durante y al final de un volumen limpio o una definición.
Descargar PDF