Calorías: el mantenimiento como punto de partida
Si subes, bajas o mantienes el peso lo decide el balance energético. Tu mantenimiento (TDEE) se compone del gasto en reposo, la digestión, el entrenamiento y el movimiento diario. Las calculadoras suelen estimarlo con la fórmula de Mifflin y St Jeor (1990) y un factor de actividad.
Este número es un buen valor de partida, nada más. Dos personas con los mismos datos pueden diferir bastante en su gasto. Come de la forma más regular posible durante dos o tres semanas y compara la ingesta con tu tendencia de peso: si la tendencia se mantiene plana, has encontrado tu mantenimiento real.
Proteína
La proteína es el macronutriente que más cuenta para el músculo. La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition (Jäger y colaboradores 2017) indica de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal al día para la mayoría de las personas que entrenan. Morton y colaboradores (2018) encontraron que el beneficio adicional para la ganancia muscular se estabiliza en torno a 1,6 g por kg. En dieta puede ser más, porque la proteína protege el músculo y sacia.
Reparte la cantidad entre varias comidas. Schoenfeld y Aragon (2018) proponen como referencia unos 0,4 g por kg de peso corporal por comida, repartidos en al menos cuatro comidas. Es una ayuda práctica, no una regla rígida: la cantidad diaria importa más que el reparto.
Carbohidratos y grasa
Cuando las calorías y la proteína están fijadas, repartes el resto entre carbohidratos y grasa. Aquí hay más margen del que afirman muchos bandos dietéticos. Los carbohidratos llenan los depósitos de glucógeno y apoyan el entrenamiento con muchas series. La grasa es necesaria para la producción hormonal y la absorción de las vitaminas liposolubles.
Para la preparación de competición, Helms y colaboradores (2014) indican de 15 a 30 por ciento de las calorías en forma de grasa y el resto, después de la proteína, en forma de carbohidratos. Fuera de una dieta dura, el reparto puede ser más libre. La calculadora de macros divide tus calorías objetivo en consecuencia.
Qué cambia entre volumen y definición
En volumen estás ligeramente por encima del mantenimiento, en definición por debajo. La proteína se mantiene alta en ambas fases, y en definición tiende a ser algo más alta. Lo que se ajusta sobre todo son los carbohidratos y la grasa: en volumen hay sitio para más carbohidratos en torno al entrenamiento, en definición ese margen se reduce.
El tamaño del superávit o del déficit depende del ritmo que quieras. La calculadora de calorías de volumen y definición convierte un ritmo objetivo en porcentaje del peso corporal por semana en calorías. Después, la tendencia de peso muestra si la cifra es correcta.
Fibra, fruta y verdura
La composición corporal no lo es todo. La fruta, la verdura, las legumbres y los cereales integrales aportan micronutrientes y fibra, y sacian. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos al menos 30 g de fibra al día. En la definición, los alimentos voluminosos y ricos en fibra ayudan además contra el hambre.
Aguantar vence a la perfección
El mejor plan de alimentación es el que cumples durante meses. Comidas recurrentes que te gusten, un plan aproximado para los restaurantes y los fines de semana y un registro honesto de las calorías aportan más que un plan perfecto que fracasa a las dos semanas.
Contar calorías es una herramienta, no una obligación. Algunas personas trabajan con raciones fijas y solo miran la tendencia. Lo importante es que notes cuándo la tendencia se desvía de tu objetivo y entonces corrijas de forma dirigida.
Suplementos
Solo unos pocos suplementos tienen buena base de estudios. El mejor investigado es la creatina monohidrato, que puede mejorar el rendimiento en esfuerzos breves e intensos (declaración de posición de la ISSN, Kreider y colaboradores 2017). Como la creatina atrae agua al músculo, el peso suele subir tras empezar a tomarla; eso no es grasa. La proteína en polvo es sencillamente un alimento práctico.
Los suplementos no sustituyen ni el objetivo de calorías ni el de proteína. Si tienes alguna enfermedad previa o tomas medicación, consulta con un médico antes de tomarlos.