El principio: un déficit de energía
Pierdes grasa cuando durante semanas consumes menos energía de la que gastas. El tipo de dieta que uses para ello es secundario, siempre que genere el déficit de forma fiable y contenga suficiente proteína.
El punto de partida es el mantenimiento. Fórmulas como la de Mifflin y St Jeor (1990) estiman el gasto en reposo a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo; con un factor de actividad se obtiene la necesidad total. Sigue siendo una estimación que en casos concretos puede errar bastante. Tu necesidad real solo la muestra comparar durante unas semanas la ingesta con la tendencia de peso.
El ritmo adecuado
Cuanto mayor es el déficit, más rápido baja el peso, pero también crece el riesgo de perder músculo y rendimiento en el entrenamiento. Para la preparación de competición de culturistas naturales, Helms, Aragon y Fitschen (2014) recomiendan una pérdida de peso de 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana.
En un estudio de Garthe y colaboradores (2011) con deportistas de alto nivel, el grupo que perdió peso más despacio (en torno a 0,7 por ciento por semana) obtuvo mejores resultados en masa libre de grasa y fuerza que el grupo con aproximadamente el doble de ritmo. Cuanto más delgado estés ya, más conviene el extremo inferior del rango.
La calculadora de calorías de volumen y definición convierte un ritmo objetivo en porcentaje por semana en un número de calorías diarias.
La proteína y el entrenamiento conservan el músculo
En déficit, el cuerpo necesita un motivo claro para mantener el músculo. Lo da el entrenamiento pesado: conserva los pesos y los ejercicios con los que construiste. El volumen puedes reducirlo un poco si la recuperación se resiente; la intensidad, a ser posible, no.
La necesidad de proteína tiende a subir en la dieta. Para deportistas de fuerza delgados en déficit, Helms y colaboradores (2014) indican de 2,3 a 3,1 g por kg de masa libre de grasa al día. Además, la proteína sacia bien, lo que facilita el déficit.
Medir el progreso
En la definición, la retención de líquidos suele tapar la pérdida de grasa durante algunos días. Después el peso parece caer de golpe. Si valoras cada valor diario, vives en una montaña rusa. Más fiable es el ritmo semanal del peso de tendencia.
- Peso de tendencia y su variación por semana en porcentaje del peso corporal
- Perímetro de cintura, una vez por semana en las mismas condiciones
- Fotos con la misma luz, la misma pose y la misma distancia
- Fuerza en los ejercicios básicos: si se mantiene estable, es buena señal
Hambre, día a día y cardio
Una definición rara vez fracasa por falta de conocimiento, sino por el hambre y el día a día. Las comidas ricas en proteína, mucha verdura y otros alimentos voluminosos con poca energía por bocado ayudan a saciarse. Horarios de comida fijos y un plan aproximado para los fines de semana evitan que una noche se coma el déficit de toda la semana. La falta de sueño también hace la dieta notablemente más dura.
Moverse más en el día a día, por ejemplo con pasos adicionales, aumenta el déficit sin cargar mucho la recuperación del entrenamiento de fuerza. El cardio es una herramienta, no una obligación: con medida ayuda, en exceso puede reducir el rendimiento en el gimnasio. La prioridad es el entrenamiento de fuerza.
Estancamientos, adaptación y diet breaks
Al bajar el peso, baja también el gasto: un cuerpo más ligero necesita menos energía, y mucha gente se mueve sin darse cuenta menos en el día a día. Trexler, Smith-Ryan y Norton (2014) describen esta adaptación en su revisión. Así el déficit se va reduciendo con las semanas, aunque comas lo mismo.
Antes de recortar calorías, comprueba que la tendencia lleva realmente dos o tres semanas estancada, y no solo la báscula. Algunas personas planifican diet breaks: una o dos semanas en mantenimiento. En el estudio MATADOR (Byrne y colaboradores 2018) con hombres con obesidad, las pausas de dos semanas dieron un resultado más favorable. Si esto es aplicable a deportistas delgados es una cuestión abierta; como ayuda para aguantar, una pausa puede tener sentido de todos modos.
Después de la definición
Cuando alcanzas el objetivo, subes las calorías al mantenimiento. En los primeros días el peso suele subir un poco, porque el glucógeno y el agua se vuelven a rellenar. Eso no es grasa. Tras dos o tres semanas, la tendencia muestra si mantienes tu nuevo peso.