Por qué fluctúa el peso diario
La mayor parte de la fluctuación diaria es agua. El glucógeno, la reserva de carbohidratos en músculos e hígado, se almacena con aproximadamente tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colaboradores 1992). Una noche con mucha pasta llena los depósitos y se nota en la báscula a la mañana siguiente. La sal también retiene agua, un intestino lleno pesa más que uno vacío, y tras un entrenamiento duro un músculo exigido retiene líquido para repararse.
La grasa, en cambio, cambia despacio. Para un kilo de grasa hace falta un superávit de varios miles de kilocalorías. Un salto de un kilo de la noche a la mañana, por tanto, prácticamente nunca es grasa.
Pesarse correctamente
Cuanto más parecidas son las condiciones, menos ruido hay. Para un peso de tendencia, las mediciones diarias son mejores que las semanales, porque más valores hacen el suavizado más estable. En un estudio de Steinberg y colaboradores (2015), pesarse a diario se asoció además con una mayor pérdida de peso. Si pesarte te resulta estresante, mira solo la tendencia e ignora el valor del día.
- Por la mañana, después de ir al baño, antes de comer y beber
- Siempre la misma báscula sobre el mismo suelo firme
- Con la menor ropa posible, la misma cada día
- Anota cada valor, también los inesperadamente altos
Qué es un peso de tendencia
Un peso de tendencia es una curva suavizada de tus mediciones. La forma más sencilla es la media móvil de 7 o 14 días. También está muy extendido el suavizado exponencial que describe John Walker en The Hacker's Diet: cada valor nuevo desplaza la tendencia solo en una pequeña parte, y los valores más antiguos van perdiendo peso poco a poco.
Todo suavizado tiene el mismo precio: va por detrás de un cambio real. Más suavizado significa una línea más tranquila que reacciona más tarde; menos suavizado reacciona antes y se agita más. Para el volumen y la definición, donde valoras los cambios a lo largo de semanas, este retraso no es un problema.
Valores atípicos habituales
Algunos saltos se repiten y se pueden prever. Una comida salada en un restaurante, un día con muchos carbohidratos, un entrenamiento duro de piernas, empezar con creatina, un viaje o, en muchas mujeres, el ciclo menstrual elevan el peso durante unos días sin que cambie nada en la grasa corporal.
Anota igualmente esos días. Una tendencia bien suavizada absorbe los valores atípicos aislados; omitirlos distorsiona más bien la curva. Ayuda una nota sobre el día para saber más tarde de dónde venía un pico.
Leer el ritmo
El número más importante es el cambio de la tendencia por semana, a ser posible en porcentaje de tu peso corporal. Así se pueden comparar objetivos independientemente del peso: para un volumen limpio, la literatura indica aproximadamente 0,25 a 0,5 por ciento por semana, para una definición aproximadamente 0,5 a 1 por ciento (más sobre esto en las guías de ganar músculo y de dieta).
Valora el ritmo a lo largo de dos o tres semanas, no de un día. Solo cuando la tendencia se desvía claramente del objetivo en ese periodo ajustas las calorías.
Más que la báscula
El peso no dice si pierdes o ganas grasa o músculo. Complétalo por eso con el perímetro de cintura, fotos y tus valores de fuerza. Una estimación aproximada del porcentaje de grasa la da el método de perímetros de la Marina de EE. UU. (Hodgdon y Beckett 1984), que solo necesita una cinta métrica. El IMC tiene una utilidad limitada en personas musculosas, porque no distingue entre músculo y grasa.
Herramientas
Con la calculadora de peso de tendencia introduces tus valores y ves la tendencia, el ritmo semanal y la curva; tus datos se quedan en tu navegador. Si te pesas a diario, también puedes dejar que el peso de tendencia se lleve automáticamente, por ejemplo con la app Lean is law.