Qué ocurre al ganar músculo
El entrenamiento pone el estímulo; la construcción ocurre durante la recuperación. Las series pesadas cerca del fallo muscular le indican al cuerpo que el músculo que tiene no basta. En las horas y los días siguientes construye más proteína muscular de la que degrada, siempre que haya energía y material de construcción.
Esto sucede en pasos pequeños. Las diferencias visibles aparecen en meses, no en semanas. Los principiantes progresan bastante más rápido en su primer año de entrenamiento que los avanzados, y la ganancia posible se reduce con cada año. Saberlo te permite planificar con más calma y no desanimarte por una mala semana.
Por qué basta un superávit pequeño
Construir músculo requiere energía, pero solo una cantidad limitada. Lo que supera esa necesidad, el cuerpo lo almacena como grasa. Un superávit grande apenas acelera la ganancia muscular, pero alarga la dieta que viene después.
En su revisión sobre la fase de volumen de los culturistas naturales (2019), Iraki y colaboradores recomiendan una ganancia de aproximadamente 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana. Los principiantes pueden acercarse al extremo superior, los avanzados al inferior. Con 80 kg son de 200 a 400 gramos por semana, es decir, menos de lo que la báscula oscila de un día para otro.
El superávit que corresponde a ese ritmo lo estimas a partir de tu mantenimiento. La calculadora de calorías de volumen y definición convierte el ritmo objetivo en un número de calorías diarias. Es un valor de partida: solo la tendencia dirá si es correcto.
Medir el ritmo con la tendencia, no con el valor del día
El agua, la sal, los carbohidratos y el contenido intestinal desplazan el peso diario entre uno y dos kilos. Una ganancia de 300 gramos por semana se pierde por completo ahí dentro. Por eso cuenta la tendencia suavizada: muestra cuánto ganas realmente por semana.
Si el ritmo semanal de la tendencia supera tu objetivo durante dos o tres semanas, quita algo de energía; si queda por debajo, añade un poco. Bastan pasos pequeños, por ejemplo de 100 a 200 kcal al día, porque cada cambio solo se refleja con claridad en la tendencia al cabo de unas semanas. Más sobre esto en la guía de control de peso.
Entrenamiento: tensión, volumen, progresión
El factor de entrenamiento más importante es que con el tiempo consigas más: más repeticiones con el mismo peso, o lo mismo con más peso. Sin esa progresión no hay motivo para formar tejido muscular nuevo, ni siquiera con superávit calórico.
Para el volumen conviene mirar las series duras por músculo y semana. Un metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales se asociaban con más ganancia muscular, con las mayores ganancias a partir de unas diez series por músculo y semana. Pero más solo es mejor mientras te recuperes. Los detalles están en la guía de entrenamiento.
Proteína y el resto de la alimentación
La proteína aporta el material de construcción. En un metaanálisis, Morton y colaboradores (2018) hallaron que el beneficio adicional de la proteína para la ganancia muscular se estabiliza en torno a 1,6 g por kg de peso corporal al día. Para ir sobre seguro, puedes planificar hasta unos 2,2 g; más no perjudica a personas sanas, pero tampoco aporta ninguna ventaja medible.
El resto de las calorías lo repartes entre carbohidratos y grasa, como te guste y como tu entrenamiento lo soporte. Los carbohidratos llenan los depósitos de glucógeno, que se necesitan con muchas series. Un volumen no es una licencia para comer lo que sea: si te alimentas sobre todo de productos muy procesados, superas el superávit previsto más rápido de lo que crees.
Cuándo termina el volumen
No hay una regla fija. Muchas personas terminan la fase de volumen cuando su porcentaje de grasa ha subido hasta el punto de no sentirse a gusto, o cuando la definición siguiente sería demasiado larga. Otras planifican bloques fijos de unos meses e intercalan fases de mantenimiento.
Como orientación sirven el perímetro de cintura, las fotos en las mismas condiciones y una estimación del porcentaje de grasa. El FFMI (índice de masa libre de grasa, descrito por Kouri y colaboradores en 1995) relaciona tu masa libre de grasa con tu estatura y muestra cómo evoluciona tu masa muscular a lo largo de los años.