Sobrecarga progresiva
Los músculos crecen cuando tienen que rendir más de lo habitual. En la práctica significa que, a lo largo de semanas y meses, consigues más repeticiones con el mismo peso, o lo mismo con más peso. Sin un registro de entrenamiento es difícil saber si esto ocurre.
Un esquema probado es la doble progresión. Fijas un rango de repeticiones, por ejemplo de 8 a 12. Si en todas las series llegas al extremo superior, subes el peso y vuelves a ir progresando desde abajo. Así cada sesión queda claramente planificada, sin cálculos complicados con porcentajes.
Volumen: cuántas series
Cuenta las series duras por músculo y semana, es decir, las series que se acercan al fallo muscular. Las series de calentamiento no cuentan. En el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), más series semanales se asociaban con más ganancia muscular, con las mayores ganancias a partir de unas diez series por músculo y semana.
De ahí no se deduce que más sea siempre mejor. Un buen punto de partida son unas diez series duras por músculo y semana. Si tu rendimiento sube y te recuperas bien, puedes aumentar en músculos concretos; si se estanca y duermes mal, menos suele ser más. La calculadora de volumen de entrenamiento cuenta tus series por músculo.
Intensidad y cercanía al fallo
Para ganar músculo, el abanico de pesos posibles es amplio. Al comparar cargas ligeras y pesadas, Schoenfeld y colaboradores (2017) encontraron una ganancia muscular similar cuando las series llegaban cerca del fallo; para la fuerza máxima, las cargas pesadas fueron superiores.
Lo decisivo es, por tanto, lo cerca del fallo que llegues. La escala RIR (repeticiones en reserva), vinculada a la escala RPE por Zourdos y colaboradores (2016), lo hace medible: RIR 2 significa que aún habrías podido hacer dos repeticiones limpias. La mayoría de las series de trabajo se sitúan con sentido en torno a 1 a 3 RIR; en los ejercicios de aislamiento, a veces puede llegarse al fallo.
Plan de entrenamiento y frecuencia
Un metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) encontró que entrenar cada músculo dos veces por semana producía más ganancia que una vez por semana. En la práctica, además, reparte las series y acorta cada sesión.
Qué rutina encaja depende sobre todo de tu semana:
- Cuerpo completo en tres días: poco tiempo, cada músculo tres veces por semana
- Tren superior e inferior en cuatro días: un buen término medio para la mayoría
- Empuje, tirón y piernas en seis días: mucho tiempo, mucho volumen repartido entre sesiones
Elección de ejercicios
Los ejercicios básicos multiarticulares, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo y las dominadas, trabajan muchos músculos a la vez y son fáciles de progresar. Los ejercicios de aislamiento los complementan de forma dirigida en los músculos que salen perdiendo en los básicos, como los deltoides laterales, los gemelos o los bíceps.
Elige ejercicios que puedas ejecutar con buena técnica, con amplio recorrido y sin dolor, y mantenlos durante algunos meses. Solo así verás si te vuelves más fuerte. Quien prueba ejercicios nuevos cada semana pierde la comparación y con ella la señal más importante de progreso.
Medir la fuerza: estimar el 1RM
No necesitas probar tu peso máximo para una repetición (1RM) para planificar con porcentajes. Fórmulas como las de Epley (1985) y Brzycki (1993) lo estiman a partir de una serie de varias repeticiones. Son más precisas con pocas repeticiones; en series con muchas repeticiones se desvían más.
La calculadora de 1RM muestra la estimación junto con una tabla de porcentajes, y la calculadora de discos indica qué discos cargar para un peso objetivo.
Recuperación
Los músculos crecen entre sesiones. Dormir lo suficiente, tener energía suficiente y proteína forman por eso parte del entrenamiento. Si el rendimiento cae durante varias sesiones, suele ayudar una semana más ligera con menos series y menos peso (deload). El dolor persistente no es un estímulo de entrenamiento: que lo valore un médico.