Full body 3x per week
Twee full body-trainingen om en om. Ideaal om te beginnen en als je weinig tijd hebt.
Pdf downloadenDownloads
Trainingsschema's, sjablonen om bij te houden en spiekbriefjes als pdf om te printen. Gratis, zonder aanmelding.
Trainingsschema's
Drie beproefde indelingen met basisoefeningen, herhalingsbereiken, RIR-doelen en ruimte om in te vullen.
Upper/Lower 4x per week
Elke spiergroep twee keer per week, met genoeg rust ertussen. Voor gevorderden.
Pdf downloaden
Push/Pull/Legs 6x per week
Hoge frequentie en veel volume voor ervaren trainers die goed herstellen.
Pdf downloadenSjablonen om bij te houden
Om te printen en in te vullen: gewicht, training en lichaamsmaten.
Gewichtstracker (maand)
Eén regel per dag, het weekgemiddelde ernaast. Zo zie je de trend in plaats van de dagelijkse schommeling.
Pdf downloaden
Meetlint-logboek
Meetinstructie voor acht plekken en een tabel voor meerdere maanden.
Pdf downloadenSpiekbriefjes
De belangrijkste getallen en stappen op één pagina.
Eiwitrijke voeding
Eiwit en calorieën per 100 g van gangbare voedingsmiddelen, met bron.
Pdf downloaden
Macro-spiekbriefje
Calorieën per gram, richtwaarden voor eiwit, ondergrens voor vet en een rekenvoorbeeld.
Pdf downloaden
Bulk/Cut-checklist
Wat je moet checken vóór, tijdens en aan het einde van een Lean Bulk of Cut.
Pdf downloaden