Wat er gebeurt bij spieropbouw
Training geeft de prikkel, de opbouw gebeurt tijdens het herstel. Zware sets dicht bij spierfalen laten je lichaam weten dat de aanwezige spiermassa niet genoeg is. In de uren en dagen daarna bouwt het meer spiereiwit op dan het afbreekt, als er maar energie en bouwstoffen zijn.
Dat gaat in kleine stappen. Zichtbare verschillen ontstaan over maanden, niet over weken. Beginners boeken in het eerste trainingsjaar veel sneller winst dan gevorderden; met elk trainingsjaar wordt de mogelijke groei kleiner. Wie dat weet, plant rustiger en laat zich niet van de wijs brengen door een zwakke week.
Waarom een klein overschot genoeg is
Spieropbouw kost energie, maar slechts tot op zekere hoogte. Wat boven die behoefte uitkomt, slaat je lichaam op als vet. Een groot overschot maakt de opbouw dus nauwelijks sneller, maar verlengt wel de diet die erna komt.
Iraki en collega's raden in hun overzichtsstudie over de opbouwfase van natural bodybuilders (2019) een toename van ongeveer 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week aan. Beginners mogen dichter bij de bovenkant zitten, gevorderden dichter bij de onderkant. Bij 80 kg is dat 200 tot 400 gram per week, dus minder dan wat de weegschaal van de ene dag op de andere schommelt.
Het overschot dat bij dit tempo past, schat je op basis van je onderhoudsbehoefte. De calculator voor bulk- en cutcalorieën rekent het streeftempo om naar een aantal calorieën per dag. Dat is een startwaarde: of die klopt, blijkt pas uit het verloop.
Het tempo meten aan de trend, niet aan de dagwaarde
Water, zout, koolhydraten en darminhoud verschuiven je dagelijkse gewicht gemakkelijk met een tot twee kilo. Een toename van 300 gram per week verdwijnt daarin volledig. Daarom telt de afgevlakte trend: die laat zien hoeveel je per week echt aankomt.
Ligt het weektempo van de trend gedurende twee tot drie weken boven je doel, haal dan wat energie weg; ligt het eronder, doe er wat bij. Kleine stappen, bijvoorbeeld 100 tot 200 kcal per dag, zijn genoeg, want elke aanpassing is pas na een paar weken netjes terug te zien in de trend. Meer daarover in de gids over gewicht bijhouden.
Training: spanning, volume, progressie
De belangrijkste trainingsfactor is dat je na verloop van tijd meer aankunt: meer herhalingen met hetzelfde gewicht of hetzelfde met meer gewicht. Zonder die progressie ontbreekt de reden om nieuw spierweefsel aan te maken, ook in een calorieoverschot.
Voor het volume helpt het om te kijken naar het aantal zware sets per spier per week. Een meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger (2017) vond een dosis-responsverband: meer wekelijkse sets gingen samen met meer spiergroei, met de grootste winst vanaf ongeveer tien sets per spier per week. Meer is alleen beter zolang je ervan herstelt. Details staan in de gids over training.
Eiwit en de rest van je voeding
Eiwit levert de bouwstenen. Morton en collega's (2018) vonden in een meta-analyse dat het extra voordeel van eiwit voor spiergroei afvlakt bij ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Wie op safe wil spelen, plant tot ongeveer 2,2 g; meer schaadt gezonde mensen niet, maar levert ook geen meetbaar voordeel op.
De rest van de calorieën verdeel je over koolhydraten en vet, zoals het je smaakt en je training het aankan. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden die je bij veel sets nodig hebt. Een bulk is geen vrijbrief om alles te eten: wie vooral sterk bewerkte producten eet, overschrijdt het geplande overschot sneller dan hij denkt.
Wanneer de bulk eindigt
Een vaste regel bestaat niet. Veel mensen stoppen met de opbouwfase als hun vetpercentage zo ver is gestegen dat ze zich niet meer prettig voelen of dat de cut erna te lang zou worden. Anderen plannen vaste blokken van enkele maanden en lassen daartussen fases op onderhoudsniveau in.
Ter oriëntatie helpen tailleomtrek, foto's onder gelijke omstandigheden en een schatting van het vetpercentage. De FFMI (vetvrijemassa-index, beschreven door Kouri en collega's in 1995) zet je vetvrije massa af tegen je lengte en laat zien hoe je spiermassa zich over de jaren ontwikkelt.