Progressieve overload
Spieren groeien als ze meer moeten leveren dan ze gewend zijn. In de praktijk betekent dat: over weken en maanden haal je meer herhalingen met hetzelfde gewicht of hetzelfde met meer gewicht. Zonder trainingslogboek merk je nauwelijks of dat gebeurt.
Een beproefd schema is dubbele progressie. Je kiest een herhalingsbereik, bijvoorbeeld 8 tot 12. Haal je in alle sets de bovenkant, dan verhoog je het gewicht en werk je weer omhoog. Zo is elke training duidelijk gepland, zonder ingewikkelde procentberekeningen.
Volume: hoeveel sets
Tel zware sets per spier per week, dus sets die dicht bij spierfalen komen. Opwarmsets tellen niet mee. In de meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger (2017) gingen meer wekelijkse sets samen met meer spiergroei, met de grootste winst vanaf ongeveer tien sets per spier per week.
Daaruit volgt niet dat meer altijd beter is. Een verstandige start ligt bij ongeveer tien zware sets per spier per week. Gaan je prestaties omhoog en herstel je goed, dan kun je voor afzonderlijke spieren opschroeven; stagneren ze en slaap je slecht, dan is minder vaak meer. De volumecalculator telt je sets per spier.
Intensiteit en nabijheid van spierfalen
Voor spieropbouw is de bandbreedte aan mogelijke gewichten groot. Schoenfeld en collega's (2017) vonden bij het vergelijken van lichte en zware belastingen een vergelijkbare spiergroei als de sets tot dicht bij falen gingen; voor maximale kracht waren zware belastingen beter.
Beslissend is dus hoe dicht je bij falen komt. De RIR-schaal (herhalingen in reserve), door Zourdos en collega's (2016) gekoppeld aan de RPE-schaal, maakt dat meetbaar: RIR 2 betekent dat er nog twee nette herhalingen in zaten. De meeste werksets zitten verstandig rond 1 tot 3 RIR; bij isolatieoefeningen mag het ook weleens falen zijn.
Trainingsschema en frequentie
Een meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger (2016) vond dat elke spier twee keer per week trainen meer winst opleverde dan een keer per week. In de praktijk spreidt dat ook de sets en maakt het elke training korter.
Welke split past, hangt vooral af van je week:
- Full body op drie dagen: weinig tijd, elke spier drie keer per week
- Bovenlichaam en onderlichaam op vier dagen: een goede middenweg voor de meesten
- Push, pull, benen op zes dagen: veel tijd, veel volume te verdelen per training
Oefeningen kiezen
Meergewrichtsoefeningen zoals squat, deadlift, bankdrukken, roeien en optrekken trainen veel spieren tegelijk en laten zich goed opbouwen. Isolatieoefeningen vullen ze gericht aan voor spieren die in de basisoefeningen tekortkomen, zoals zijdelingse schouders, kuiten of biceps.
Kies oefeningen die je netjes, met een grote bewegingsuitslag en zonder pijn kunt uitvoeren, en blijf er een paar maanden bij. Alleen zo zie je of je sterker wordt. Wie elke week nieuwe oefeningen probeert, verliest de vergelijking en daarmee het belangrijkste signaal voor voortgang.
Kracht meten: de 1RM schatten
Je maximale gewicht voor een herhaling (1RM) hoef je niet te testen om met percentages te plannen. Formules zoals die van Epley (1985) en Brzycki (1993) schatten het uit een set met meerdere herhalingen. Ze zijn het nauwkeurigst bij weinig herhalingen; bij sets met veel herhalingen wijken ze sterker af.
De 1RM-calculator toont de schatting inclusief percentagetabel, de schijvencalculator laat zien welke schijven je op de stang legt voor een doelgewicht.
Herstel
Spieren groeien tussen de trainingen. Voldoende slaap, genoeg energie en eiwit horen daarom bij de training. Dalen je prestaties over meerdere trainingen, dan helpt vaak een lichtere week met minder sets en gewicht (deload). Aanhoudende pijn is geen trainingsprikkel: laat die door een arts beoordelen.