Waarom je dagelijkse gewicht schommelt
Het grootste deel van de dagelijkse schommeling is water. Glycogeen, de koolhydraatvoorraad in spieren en lever, wordt opgeslagen met ongeveer drie tot vier delen water (Kreitzman en collega's 1992). Een avond met veel pasta vult de voorraden en zie je de volgende ochtend terug op de weegschaal. Zout bindt ook water, een volle darm weegt meer dan een lege en na zware training houdt een belaste spier vocht vast voor het herstel.
Vet verandert daarentegen langzaam. Voor een kilo vet is een overschot van enkele duizenden kilocalorieën nodig. Een sprong van een kilo van de ene nacht op de andere is dus praktisch nooit vet.
Goed wegen
Hoe gelijker de omstandigheden, hoe minder ruis. Voor een trendgewicht zijn dagelijkse metingen beter dan wekelijkse, omdat meer waarden de afvlakking stabieler maken. In een studie van Steinberg en collega's (2015) ging dagelijks wegen bovendien samen met meer gewichtsverlies. Vind je wegen belastend, kijk dan alleen naar de trend en negeer de dagwaarde.
- 's Ochtends na het toiletbezoek, voor het eten en drinken
- Altijd dezelfde weegschaal op dezelfde, vaste ondergrond
- Met zo min mogelijk kleding, elke dag hetzelfde
- Noteer elke waarde, ook de onverwacht hoge
Wat een trendgewicht is
Een trendgewicht is een afgevlakt verloop van je meetwaarden. De eenvoudigste vorm is het voortschrijdend gemiddelde over 7 of 14 dagen. Ook de exponentiële afvlakking die John Walker beschrijft in The Hacker's Diet is gebruikelijk: elke nieuwe waarde verschuift de trend maar met een klein deel, oudere waarden tellen steeds minder mee.
Elke afvlakking kent dezelfde prijs: ze loopt achter op een echte verandering. Sterkere afvlakking betekent een rustigere lijn die later reageert; zwakkere afvlakking reageert sneller en trilt meer. Voor bulk en cut, waar je veranderingen over weken beoordeelt, is die vertraging geen probleem.
Typische uitschieters
Sommige sprongen herhalen zich en zijn te voorspellen. Een zout restaurantmaal, een dag met veel koolhydraten, een zware beentraining, de start met creatine, een reis of bij veel vrouwen de cyclus duwen het gewicht een paar dagen omhoog, zonder dat er iets verandert aan je lichaamsvet.
Noteer zulke dagen toch. Een goed afgevlakte trend vangt losse uitschieters op; wie ze weglaat, vertekent het verloop eerder. Handig is een notitie bij de dag, zodat je later weet waar een uitslag vandaan kwam.
Het tempo lezen
Het belangrijkste getal is de verandering van de trend per week, het liefst in procent van je lichaamsgewicht. Zo zijn doelen los van het gewicht te vergelijken: voor een lean bulk noemt de vakliteratuur ongeveer 0,25 tot 0,5 procent per week, voor een cut ongeveer 0,5 tot 1 procent (meer daarover in de gidsen over spieropbouw en cutten).
Beoordeel het tempo over twee tot drie weken, niet over een dag. Pas als de trend in die periode duidelijk van het doel afwijkt, stel je de calorieën bij.
Meer dan de weegschaal
Je gewicht zegt niet of je vet of spieren verliest of opbouwt. Vul het daarom aan met tailleomtrek, foto's en je krachtwaarden. Een grove schatting van het vetpercentage geeft de omtrekmethode van de US Navy (Hodgdon en Beckett 1984), waarvoor je alleen een meetlint nodig hebt. De BMI zegt weinig over gespierde mensen, omdat die geen onderscheid maakt tussen spieren en vet.
Hulpmiddelen
Met de trendgewichtcalculator voer je je waarden in en zie je trend, weektempo en verloop; de gegevens blijven in je browser. Wie dagelijks bijhoudt, kan het trendgewicht ook automatisch laten bijhouden, bijvoorbeeld met de app Lean is law.