Calorieën: de onderhoudsbehoefte als uitgangspunt
Of je aankomt, afvalt of op gewicht blijft, bepaalt de energiebalans. De onderhoudsbehoefte (TDEE) bestaat uit het rustmetabolisme, de vertering, de training en de dagelijkse beweging. Calculators schatten die meestal met de formule van Mifflin en St Jeor (1990) en een activiteitsfactor.
Dit getal is een goede startwaarde, meer niet. Twee mensen met dezelfde gegevens kunnen een flink verschillend verbruik hebben. Eet twee tot drie weken zo gelijkmatig mogelijk en vergelijk je inname met je gewichtstrend: blijft de trend vlak, dan heb je je echte onderhoudsbehoefte gevonden.
Eiwit
Eiwit is de macro die voor spieren het meest telt. Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (Jäger en collega's 2017) noemt voor de meeste trainers 1,4 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag. Morton en collega's (2018) vonden dat het extra voordeel voor spiergroei afvlakt bij ongeveer 1,6 g per kg. Tijdens een diet mag het meer zijn, omdat eiwit spiermassa beschermt en verzadigt.
Verdeel de hoeveelheid over meerdere maaltijden. Schoenfeld en Aragon (2018) stellen als richtwaarde ongeveer 0,4 g per kg lichaamsgewicht per maaltijd voor, verdeeld over minstens vier maaltijden. Dat is een praktische hulp, geen strakke regel: de dagelijkse hoeveelheid is belangrijker dan de verdeling.
Koolhydraten en vet
Als calorieën en eiwit vaststaan, verdeel je de rest over koolhydraten en vet. Hier is meer speelruimte dan veel dieetkampen beweren. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden en ondersteunen training met veel sets. Vet is nodig voor de hormoonproductie en de opname van vetoplosbare vitaminen.
Helms en collega's (2014) noemen voor de wedstrijdvoorbereiding 15 tot 30 procent van de calorieën uit vet en de rest, na het eiwit, uit koolhydraten. Buiten een strenge diet mag de verdeling vrijer zijn. De macrocalculator verdeelt je streefcalorieën dienovereenkomstig.
Wat verandert er tussen bulk en cut
In een bulk zit je iets boven je onderhoudsbehoefte, in een cut eronder. Het eiwit blijft in beide fases hoog, in een cut eerder iets hoger. Aangepast worden vooral koolhydraten en vet: in een bulk is er ruimte voor meer koolhydraten rond de training, in een cut krimpt die ruimte.
Hoe groot overschot of tekort moet zijn, hangt af van het gewenste tempo. De calculator voor bulk- en cutcalorieën rekent een streeftempo in procent van het lichaamsgewicht per week om naar calorieën. Of het getal klopt, laat daarna de gewichtstrend zien.
Vezels, fruit en groente
Lichaamssamenstelling is niet alles. Fruit, groente, peulvruchten en volkorenproducten leveren micronutriënten en vezels en verzadigen. De Duitse Voedingsvereniging (DGE) adviseert volwassenen minstens 30 g vezels per dag. Tijdens een cut helpen volumineuze, vezelrijke producten bovendien tegen de honger.
Volhouden wint van perfectie
Het beste voedingsplan is het plan dat je maandenlang volhoudt. Terugkerende maaltijden die je lekker vindt, een grof plan voor restaurantbezoeken en weekenden en eerlijk bijhouden van je calorieën leveren meer op dan een perfect plan dat na twee weken sneuvelt.
Calorieën tellen is een hulpmiddel, geen must. Sommige mensen werken met vaste porties en kijken alleen naar de trend. Belangrijk is dat je merkt wanneer de trend van je doel afwijkt en dan gericht bijstuurt.
Supplementen
Slechts weinig supplementen hebben een goede onderzoeksbasis. Het best onderzocht is creatinemonohydraat, dat de prestaties bij korte, intensieve inspanningen kan verbeteren (standpunt van de ISSN, Kreider en collega's 2017). Omdat creatine water in de spieren trekt, stijgt je gewicht na de start vaak; dat is geen vet. Eiwitpoeder is gewoon een praktisch voedingsmiddel.
Supplementen vervangen noch het calorie- noch het eiwitdoel. Bij bestaande aandoeningen of medicijngebruik bespreek je het gebruik eerst met je arts.