Het principe: een energietekort
Je verliest vet als je wekenlang minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Welke dieetvorm je daarvoor gebruikt, is van ondergeschikt belang, zolang het tekort betrouwbaar ontstaat en er genoeg eiwit in zit.
Het uitgangspunt is je onderhoudsbehoefte. Formules zoals die van Mifflin en St Jeor (1990) schatten het rustmetabolisme op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht; met een activiteitsfactor krijg je de totale behoefte. Het blijft een schatting die in een individueel geval flink ernaast kan zitten. Je echte behoefte zie je pas als je inname en gewichtstrend een paar weken naast elkaar legt.
Het juiste tempo
Hoe groter het tekort, hoe sneller het gewicht daalt, maar hoe groter ook het risico op verlies van spiermassa en trainingsprestaties. Helms, Aragon en Fitschen (2014) raden voor de wedstrijdvoorbereiding van natural bodybuilders een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week aan.
In een studie van Garthe en collega's (2011) met topsporters deed de groep die langzamer afviel (ongeveer 0,7 procent per week) het beter op vetvrije massa en kracht dan de groep met een ruwweg dubbel zo hoog tempo. Hoe magerder je al bent, hoe eerder de onderkant van de bandbreedte de moeite waard is.
De calculator voor bulk- en cutcalorieën rekent een streeftempo in procent per week om naar een aantal calorieën per dag.
Eiwit en training behouden je spieren
In een tekort heeft je lichaam een duidelijke reden nodig om spiermassa te behouden. Die reden is zware training: houd de gewichten en oefeningen aan waarmee je hebt opgebouwd. Het volume mag je iets verlagen als je herstel eronder lijdt, de intensiteit liever niet.
De eiwitbehoefte stijgt tijdens een diet eerder. Helms en collega's (2014) noemen voor magere krachtsporters in een tekort 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa per dag. Eiwit verzadigt bovendien goed, waardoor het tekort makkelijker vol te houden is.
Voortgang meten
Tijdens een cut maskeert vochtvasthouding het vetverlies vaak een paar dagen. Daarna lijkt het gewicht ineens te dalen. Wie elke dagwaarde beoordeelt, zit in een achtbaan. Betrouwbaarder is het weektempo van je trendgewicht.
- Trendgewicht en de verandering per week in procent van het lichaamsgewicht
- Tailleomtrek, een keer per week onder gelijke omstandigheden
- Foto's met hetzelfde licht, dezelfde pose en dezelfde afstand
- Kracht in de basisoefeningen: blijft die stabiel, dan is dat een goed teken
Honger, dagelijks leven en cardio
Een cut faalt zelden door gebrek aan kennis, maar door honger en het dagelijks leven. Eiwitrijke maaltijden, veel groente en ander volumineus eten met weinig energie per hap helpen om je verzadigd te voelen. Vaste eettijden en een grof plan voor weekenden voorkomen dat een avond het tekort van de hele week opeet. Ook slaaptekort maakt de diet merkbaar zwaarder.
Meer beweging in het dagelijks leven, bijvoorbeeld extra stappen, vergroot het tekort zonder je herstel van de krachttraining sterk te belasten. Cardio is een hulpmiddel, geen must: met mate helpt het, te veel ervan kan je prestaties in de sportschool verlagen. De prioriteit ligt bij krachttraining.
Plateaus, aanpassing en diet breaks
Naarmate je gewicht daalt, daalt ook je verbruik: een lichter lichaam heeft minder energie nodig en veel mensen bewegen in het dagelijks leven onbewust minder. Trexler, Smith-Ryan en Norton (2014) beschrijven deze aanpassing in hun overzichtsstudie. Het tekort wordt zo over de weken kleiner, ook als je evenveel eet.
Controleer voordat je calorieën schrapt of de trend echt twee tot drie weken stilstaat, en niet alleen de weegschaal. Sommigen plannen diet breaks in: een tot twee weken op onderhoudsniveau. In de MATADOR-studie (Byrne en collega's 2018) met mannen met obesitas leidden pauzes van twee weken tot een gunstiger verloop. Of dat te vertalen is naar magere sporters, is nog onduidelijk; als hulp om het vol te houden kan een pauze toch zinvol zijn.
Na de cut
Als je doel bereikt is, verhoog je de calorieën naar onderhoudsniveau. De eerste dagen stijgt je gewicht meestal een beetje, omdat glycogeen en water zich weer aanvullen. Dat is geen vet. Na twee tot drie weken laat de trend zien of je je nieuwe gewicht vasthoudt.