Ganzkörper 3x pro Woche
Zwei Ganzkörper-Einheiten im Wechsel. Ideal für den Einstieg und für wenig Zeit.
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Trainingspläne, Tracking-Vorlagen und Spickzettel als PDF zum Ausdrucken. Kostenlos, ohne Anmeldung.
Trainingspläne
Drei bewährte Aufteilungen mit Grundübungen, Wiederholungsbereichen, RIR-Zielen und Platz zum Eintragen.
Oberkörper/Unterkörper 4x pro Woche
Jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, mit genug Pause dazwischen. Für Fortgeschrittene.
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Push/Pull/Beine 6x pro Woche
Hohe Frequenz und viel Volumen für erfahrene Trainierende mit guter Regeneration.
PDF herunterladenTracking-Vorlagen
Zum Ausdrucken und Ausfüllen: Gewicht, Training und Körpermaße.
Gewichts-Tracker (Monat)
Eine Zeile pro Tag, Wochenmittel daneben. So siehst du den Trend statt der Tagesschwankung.
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Trainingslog
Übungen, Gewichte, Wiederholungen und RIR für zwei Einheiten pro Blatt.
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Maßband-Protokoll
Messanleitung für acht Stellen und eine Tabelle für mehrere Monate.
PDF herunterladenSpickzettel
Die wichtigsten Zahlen und Abläufe auf einer Seite.
Protein-Lebensmittel
Protein und Kalorien pro 100 g für gängige Lebensmittel, mit Quelle.
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Makro-Spickzettel
Kalorien pro Gramm, Protein-Richtwerte, Fett-Untergrenze und ein Rechenbeispiel.
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Bulk/Cut-Checkliste
Was vor, während und am Ende eines Lean Bulks oder Cuts zu prüfen ist.
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