Lexikon
Die wichtigsten Begriffe rund um Bulk, Cut, Trendgewicht, Ernährung und Training, jeweils in wenigen Absätzen erklärt. Jeder Eintrag führt zum passenden Rechner und, wo es einen gibt, zum ausführlichen Artikel.
81 Begriffe
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- 1RM-Formeln (Epley, Brzycki) 1RM-Formeln wie Epley und Brzycki schätzen dein Maximalgewicht aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. Beide Formeln, Rechenbeispiel und ihre Grenzen.
- 7-Tage-Änderung Die 7-Tage-Änderung ist dein Trendgewicht heute minus vor sieben Tagen. Wie du sie berechnest, in Prozent umrechnest und für Bulk und Cut richtig liest.
A
- Abnahmerate Was ist die Abnahmerate? Wie schnell dein Gewicht im Cut pro Woche sinkt, in Prozent vom Körpergewicht. Richtwerte für Muskelerhalt, mit Rechenbeispiel.
- Aufwärmsätze Aufwärmsätze sind leichte Sätze mit steigendem Gewicht vor den Arbeitssätzen. Wie viele du brauchst, ein Beispiel und warum sie nicht als harte Sätze zählen.
- Ausreißer Ein Ausreißer ist ein Messwert, der deutlich neben deinem Trend liegt. Woher er kommt, wie stark er den Trend bewegt und warum du ihn trotzdem einträgst.
B
- BMI Der BMI teilt dein Gewicht durch die Körpergröße zum Quadrat. Formel, WHO-Einteilung, Rechenbeispiel und warum er bei viel Muskelmasse wenig aussagt.
- Body Recomposition (Recomp) Was ist Body Recomposition? Muskeln aufbauen und Fett verlieren, während das Gewicht gleich bleibt. Für wen ein Recomp passt und wie du ihn misst.
- Bulk (Aufbauphase) Was ist ein Bulk? Eine Aufbauphase mit Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Mit Zieltempo pro Woche, Rechenbeispiel und Hinweisen zum Ende.
- Bulk-Cut-Zyklus Was ist ein Bulk-Cut-Zyklus? Der geplante Wechsel aus Aufbauphase und Diät. Wie du startest, wann du wechselst und was Mini Cut und Erhaltung beitragen.
C
- Cheat Day Was ist ein Cheat Day? Ein Tag, an dem du deinen Ernährungsplan bewusst aussetzt. Warum die Waage danach springt, wie viel davon Fett ist, mit Beispiel.
- Crash-Diät Was ist eine Crash-Diät? Abnehmen mit sehr großem Defizit in kurzer Zeit. Warum die Waage schnell fällt, was das für deine Muskeln heißt und was besser ist.
- Cut (Diätphase) Was ist ein Cut? Eine Diätphase mit Kaloriendefizit, in der du Fett abbaust und Muskeln hältst. Mit Tempo pro Woche, Studienlage und Rechenbeispiel.
D
- Darminhalt Darminhalt ist das Essen, das noch in deinem Verdauungstrakt liegt und mitgewogen wird. Warum er das Tagesgewicht verschiebt und wie lange das dauert.
- Deload Ein Deload ist eine geplante leichtere Trainingswoche mit weniger Sätzen und Gewicht. Wann er sinnvoll ist und wie du ihn gestaltest, mit Beispiel.
- Diet Break Was ist ein Diet Break? Eine geplante Pause von meist 1 bis 2 Wochen auf Erhaltungskalorien mitten in einer langen Diät. Was Studien zeigen, mit Beispiel.
- Dirty Bulk Was ist ein Dirty Bulk? Zunehmen mit großem Überschuss ohne Plan. Warum er vor allem Fett bringt, was eine Studie zeigt und was du stattdessen tust.
E
- Energiebilanz Die Energiebilanz ist die Differenz aus aufgenommener und verbrauchter Energie. Warum sie über Zu- und Abnahme entscheidet und wo die Waage täuscht.
- Erhaltungskalorien Erhaltungskalorien sind die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. Was dahintersteckt und wie du sie aus Trend und Aufnahme berechnest.
- Erhaltungsphase Was ist eine Erhaltungsphase? Eine Phase auf Erhaltungskalorien, in der dein Gewicht stabil bleibt. Wann sie passt und wie du sie am Trend kontrollierst.
- Exponentieller gleitender Durchschnitt (EMA) Was ist ein EMA? Ein Durchschnitt, der neue Werte stärker gewichtet als alte. Formel, Rechenbeispiel und warum Lean is law damit dein Trendgewicht glättet.
F
- Fett (Nahrungsfett) Nahrungsfett ist der energiereichste Makronährstoff mit 9 kcal pro Gramm. Wofür du es brauchst, wie viel sinnvoll ist und wo die Untergrenze liegt.
- Fettfreie Masse Fettfreie Masse ist alles an deinem Körper außer Fett. Formel, Rechenbeispiel und warum sie nicht dasselbe ist wie Muskelmasse, kurz und verständlich erklärt.
- FFMI Der FFMI setzt deine fettfreie Masse ins Verhältnis zur Körpergröße. Formel, normalisierter FFMI, Rechenbeispiel und was die Grenze von 25 bedeutet.
G
- Gewichtsschwankung Gewichtsschwankungen von ein bis zwei Kilo am Tag sind normal und fast immer Wasser. Was dahintersteckt, warum es kein Fett ist und wie du damit umgehst.
- Gleitender Durchschnitt Was ist ein gleitender Durchschnitt? Der Mittelwert der letzten 7 oder 14 Tage, der Tageswerte glättet. Mit Rechenbeispiel, Vor- und Nachteilen fürs Gewicht.
- Glykogen Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber. Warum es Wasser bindet und dein Gewicht in wenigen Tagen um ein Kilo verschiebt.
- Grundübungen Grundübungen sind mehrgelenkige Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Warum sie die Basis jedes Plans sind und wie du ihre Sätze zählst.
- Grundumsatz (BMR) Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Wie Formeln ihn schätzen, wie genau das ist, mit Rechenbeispiel.
H
- Harte Sätze Was sind harte Sätze? Arbeitssätze, die mit höchstens etwa 3 Wiederholungen in Reserve enden. Warum sie das Maß fürs Trainingsvolumen sind und wie du zählst.
- Hypertrophie Hypertrophie bezeichnet das Wachstum der Muskulatur durch Training. Was dabei passiert, welche Stellschrauben zählen und wie schnell es realistisch geht.
I
K
- Kalorie (kcal) Eine Kalorie, genauer Kilokalorie (kcal), ist die Einheit für Energie in Lebensmitteln. Was die Makros liefern und wie Kalorien und Gewicht zusammenhängen.
- Kalorien zählen Kalorien zählen heißt, deine Aufnahme zu erfassen. Warum Gleichmäßigkeit wichtiger ist als Genauigkeit und wie du daraus deine Erhaltung berechnest.
- Kalorienanpassung Was ist eine Kalorienanpassung? Das Nachsteuern deiner Kalorien, wenn dein Trend neben der Zielrate liegt. Mit Formel, Rechenbeispiel und Wartezeit.
- Kaloriendefizit Ein Kaloriendefizit heißt: Du isst weniger, als du verbrauchst. Wie groß es im Cut sein sollte, damit du Fett verlierst und Muskeln hältst, mit Beispiel.
- Kalorienüberschuss Ein Kalorienüberschuss heißt: Du isst mehr, als du verbrauchst. Wie groß er im Lean Bulk sein sollte und wie du ihn aus deinem Zieltempo berechnest.
- Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, der als Glykogen gespeichert wird. Welche Rolle sie im Bulk und Cut spielen und warum sie die Waage schnell bewegen.
- Körperfettanteil Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent deines Gewichts Fett ist. Wie du ihn schätzt, wie genau das ist und wofür du ihn bei Bulk und Cut brauchst.
- Körperzusammensetzung Die Körperzusammensetzung beschreibt, wie sich dein Gewicht auf Fett und fettfreie Masse verteilt. Warum die Waage sie nicht zeigt und wie du sie verfolgst.
- Kreatin Kreatin ist ein gut untersuchtes Supplement für kurze, intensive Belastungen. Warum dein Gewicht nach dem Start steigt und warum das kein Fett ist.
- Kreatin-Ladephase Eine Kreatin-Ladephase füllt die Kreatinspeicher in kurzer Zeit. Was das bedeutet, wie es sich auf dein Gewicht auswirkt und wie du den Trend liest.
L
M
- Magermasse Magermasse ist dein Körpergewicht ohne Fett: Muskeln, Organe, Knochen und Wasser. Wie du sie berechnest, mit Beispiel, und wofür sie im Cut wichtig ist.
- Makronährstoffe (Makros) Makros sind die energieliefernden Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Wie viele Kalorien sie liefern und wie du sie verteilst, mit Rechenbeispiel.
- Metabolische Adaptation Was ist metabolische Adaptation? Dein Energieverbrauch passt sich in der Diät an und sinkt mit der Zeit. Woher das kommt, was Studien zeigen und was du tust.
- Mifflin-St-Jeor-Formel Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Formel für Männer und Frauen, Genauigkeit und Beispiel.
- Mini Cut Was ist ein Mini Cut? Eine kurze, harte Diätphase mitten im Bulk, meist 3 bis 6 Wochen. Wann er sich lohnt, welches Tempo passt, mit Rechenbeispiel.
- Morgens wiegen Morgens wiegen unter gleichen Bedingungen macht deine Werte vergleichbar. Wie du dich richtig wiegst und warum täglich besser ist als wöchentlich.
- Muskelkater Muskelkater zeigt, dass ein Muskel ungewohnt belastet wurde und repariert wird. Warum die Waage dabei steigt und wann es zu viel ist.
- Muskelverlust Was ist Muskelverlust? Der Abbau von Muskulatur, vor allem im Kaloriendefizit. Was das Risiko erhöht, wie du vorbeugst und woran du ihn erkennst.
- Muskelversagen Muskelversagen ist der Punkt im Satz, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr geht. Ob du es für Muskelaufbau brauchst und wie nah du gehen solltest.
N
- Navy-Methode Die Navy-Methode schätzt den Körperfettanteil aus Hals, Taille, Hüfte und Größe. Formel, richtig messen, Rechenbeispiel und wie genau das Ergebnis ist.
- NEAT NEAT ist die Energie, die du durch Bewegung außerhalb des Trainings verbrauchst. Warum sie im Cut oft sinkt und wie du das in deinem Trend bemerkst.
- Newbie Gains Was sind Newbie Gains? Der schnelle Muskelaufbau im ersten Trainingsjahr. Warum Anfänger schneller wachsen, wie lange das anhält und wie du ihn nutzt.
O
P
- PAL-Wert Der PAL-Wert ist der Aktivitätsfaktor, mit dem Rechner den Grundumsatz zum Gesamtumsatz hochrechnen. Die gängigen Stufen von 1,2 bis 1,9 mit Beispiel.
- Plateau Was ist ein Plateau? Eine Phase, in der dein Gewicht trotz Diät nicht mehr sinkt. Wie du echtes Plateau und Wasser unterscheidest und wann du anpasst.
- Progressive Überlastung Progressive Überlastung heißt, dass du über die Zeit mehr leistest: mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht. Warum sie zählt und wie doppelte Progression geht.
- Protein Protein ist der Makronährstoff, der das Baumaterial für Muskeln liefert. Wie viel du im Lean Bulk und im Cut brauchst, mit Spannen und Rechenbeispiel.
- Protein pro Mahlzeit Protein pro Mahlzeit: Wie viel Eiweiß du je Mahlzeit einplanen kannst, was am 30-g-Mythos dran ist und warum die Tagesmenge wichtiger ist. Mit Beispiel.
R
- Refeed Was ist ein Refeed? 1 bis 2 Tage mit mehr Kalorien, vor allem aus Kohlenhydraten, mitten in der Diät. Was Studien zeigen und warum die Waage danach steigt.
- Reverse Diet Was ist eine Reverse Diet? Kalorien nach einer Diät schrittweise anheben. Was dahintersteckt, wie dünn die Studienlage ist und was du stattdessen tust.
- RIR Was ist RIR? Die Zahl der Wiederholungen, die am Ende eines Satzes noch gegangen wären. Wie genau Lifter das schätzen und welche RIR für Muskelaufbau passt.
- RPE Was ist RPE? Die Skala von 1 bis 10 für die Anstrengung eines Satzes, im Krafttraining über Wiederholungen in Reserve definiert. Mit Tabelle und Beispiel.
S
- Salz und Natrium Natrium aus Salz bindet Wasser im Körper. Warum dein Gewicht nach einem salzigen Essen steigt, wie lange das anhält und was die Studienlage dazu sagt.
- Skinny Fat Was heißt Skinny Fat? Wenig Muskeln und trotzdem ein weicher Bauch bei normalem Gewicht. Warum ein harter Cut selten hilft und welcher Weg besser passt.
T
- Tagesgewicht Das Tagesgewicht ist die einzelne Messung eines Tages, inklusive Wasser und Darminhalt. Warum du es ansehen, aber nicht bewerten solltest, mit Beispiel.
- TDEE (Gesamtumsatz) TDEE ist dein Gesamtumsatz: alle Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrauchst. Woraus er besteht, wie Rechner ihn schätzen, mit Rechenbeispiel.
- Thermischer Effekt der Nahrung Der thermische Effekt der Nahrung ist die Energie, die dein Körper für die Verdauung aufwendet. Welche Rolle er im Gesamtumsatz spielt und welche nicht.
- Tonnage Tonnage ist Gewicht mal Wiederholungen mal Sätze, die gesamte bewegte Last. Formel, Rechenbeispiel und warum harte Sätze für Muskelaufbau oft besser passen.
- Trainingsalter Was ist das Trainingsalter? Die Jahre mit regelmäßigem, ernsthaftem Krafttraining. Warum es dein Bulk-Tempo und deinen Überschuss bestimmt, mit Richtwerten.
- Trainingsfrequenz Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen Muskel pro Woche trainierst. Was Studien zu einmal oder zweimal sagen und wie du deine Sätze verteilst.
- Trainingssplit Ein Trainingssplit legt fest, welche Muskeln du an welchem Tag trainierst. Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper oder Push, Pull, Beine: Welcher passt zu dir?
- Trainingsvolumen Was ist Trainingsvolumen? Die Menge an Training, für Muskelaufbau meist gezählt als harte Sätze pro Muskel und Woche. Was Studien zeigen, mit Beispiel.
- Trendgewicht Was ist das Trendgewicht? Ein geglätteter Verlauf deiner Tageswerte, der Wasser und Salz herausfiltert. Mit Berechnung, Verzögerung und Rechenbeispiel.
- Trendverzögerung Trendverzögerung heißt: Dein Trendgewicht läuft echten Veränderungen etwa eine Woche hinterher. Warum das so ist, mit Rechenbeispiel und Tipps.
W
- Wassereinlagerung Wassereinlagerung bedeutet, dass dein Körper vorübergehend mehr Wasser hält. Ursachen wie Glykogen, Salz und Training und wie du sie im Trend erkennst.
- Wassergewicht Wassergewicht ist der Teil deines Gewichts, der mit Glykogen oder Kreatin kommt und geht. Wie groß er sein kann, mit Rechenbeispiel und Tipps für den Trend.
- Wiederholungsbereich Ein Wiederholungsbereich legt fest, wie viele Wiederholungen pro Satz du anpeilst, etwa 8 bis 12. Was Studien zu Muskelaufbau sagen und wie du steigerst.
Z
- Zunahmerate Was ist die Zunahmerate? Wie schnell dein Gewicht im Bulk pro Woche steigt, in Prozent vom Körpergewicht. Mit Richtwerten nach Trainingsjahren und Beispiel.
- Zyklusbedingte Gewichtsschwankung Zyklusbedingte Gewichtsschwankung: Rund um die Periode liegt das Gewicht oft höher, meist durch Wasser. Was Studien zeigen und wie du den Trend liest.
Die Einträge erklären Begriffe allgemein und ersetzen keine medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.