Warum das Tagesgewicht schwankt
Der größte Teil der Tagesschwankung ist Wasser. Glykogen, der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber, wird mit etwa drei bis vier Teilen Wasser gespeichert (Kreitzman und Kollegen 1992). Ein Abend mit viel Pasta füllt die Speicher und zeigt sich am nächsten Morgen auf der Waage. Salz bindet ebenfalls Wasser, ein voller Darm wiegt mehr als ein leerer, und nach hartem Training hält ein beanspruchter Muskel Flüssigkeit für die Reparatur.
Fett dagegen ändert sich langsam. Für ein Kilo Fett braucht es einen Überschuss von mehreren tausend Kilokalorien. Ein Sprung von einem Kilo über Nacht ist deshalb praktisch nie Fett.
Richtig wiegen
Je gleicher die Bedingungen, desto weniger Rauschen. Für ein Trendgewicht sind tägliche Messungen besser als wöchentliche, weil mehr Werte die Glättung stabiler machen. In einer Studie von Steinberg und Kollegen (2015) ging tägliches Wiegen außerdem mit mehr Gewichtsverlust einher. Wer das Wiegen als belastend erlebt, schaut nur auf den Trend und ignoriert den Tageswert.
- Morgens nach dem Toilettengang, vor dem Essen und Trinken
- Immer dieselbe Waage auf demselben, festen Untergrund
- Mit möglichst wenig Kleidung, jeden Tag gleich
- Jeden Wert eintragen, auch die unerwartet hohen
Was ein Trendgewicht ist
Ein Trendgewicht ist ein geglätteter Verlauf deiner Messwerte. Die einfachste Form ist der gleitende Durchschnitt über 7 oder 14 Tage. Verbreitet ist auch die exponentielle Glättung, die John Walker in The Hacker's Diet beschreibt: Jeder neue Wert verschiebt den Trend nur um einen kleinen Anteil, ältere Werte verlieren nach und nach an Gewicht.
Jede Glättung hat denselben Preis: Sie läuft einer echten Veränderung hinterher. Stärkere Glättung bedeutet eine ruhigere Linie, die später reagiert; schwächere Glättung reagiert schneller und zappelt mehr. Für Bulk und Cut, wo du Veränderungen über Wochen bewertest, ist diese Verzögerung kein Problem.
Typische Ausreißer
Manche Sprünge wiederholen sich und lassen sich vorhersehen. Ein salziges Restaurantessen, ein Tag mit vielen Kohlenhydraten, eine harte Beineinheit, der Start mit Kreatin, eine Reise oder bei vielen Frauen der Zyklus verschieben das Gewicht für ein paar Tage nach oben, ohne dass sich am Körperfett etwas ändert.
Trag solche Tage trotzdem ein. Ein gut geglätteter Trend steckt einzelne Ausreißer weg; wer sie weglässt, verzerrt den Verlauf eher. Hilfreich ist eine Notiz zum Tag, damit du später weißt, woher ein Ausschlag kam.
Das Tempo lesen
Die wichtigste Zahl ist die Veränderung des Trends pro Woche, am besten in Prozent deines Körpergewichts. So lassen sich Ziele unabhängig vom Gewicht vergleichen: Für einen Lean Bulk werden in der Fachliteratur etwa 0,25 bis 0,5 Prozent pro Woche genannt, für einen Cut etwa 0,5 bis 1 Prozent (mehr dazu in den Leitfäden zu Muskelaufbau und Diät).
Bewerte das Tempo über zwei bis drei Wochen, nicht über einen Tag. Erst wenn der Trend in diesem Zeitraum klar vom Ziel abweicht, passt du die Kalorien an.
Mehr als die Waage
Das Gewicht sagt nicht, ob du Fett oder Muskeln verlierst oder aufbaust. Ergänze es deshalb durch Taillenumfang, Fotos und deine Kraftwerte. Eine grobe Schätzung des Körperfettanteils liefert die Umfangsmethode der US Navy (Hodgdon und Beckett 1984), die nur ein Maßband braucht. Der BMI ist für muskulöse Menschen nur eingeschränkt aussagekräftig, weil er nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheidet.
Werkzeuge
Mit dem Gewichtstrend-Rechner fügst du deine Werte ein und siehst Trend, Wochenrate und Verlauf; die Daten bleiben dabei in deinem Browser. Wer täglich trackt, kann das Trendgewicht auch automatisch führen lassen, zum Beispiel mit der App Lean is law.