Das Prinzip: ein Energiedefizit
Fett verlierst du, wenn du über Wochen weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Welche Diätform du dafür nutzt, ist zweitrangig, solange sie das Defizit zuverlässig herstellt und genug Protein enthält.
Ausgangspunkt ist der Erhaltungsbedarf. Formeln wie die von Mifflin und St Jeor (1990) schätzen den Ruheumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht; mit einem Aktivitätsfaktor ergibt sich der Gesamtbedarf. Das bleibt eine Schätzung, die im Einzelfall deutlich danebenliegen kann. Deinen echten Bedarf zeigt erst der Vergleich von Aufnahme und Gewichtstrend über einige Wochen.
Das richtige Tempo
Je größer das Defizit, desto schneller sinkt das Gewicht, aber desto größer wird auch das Risiko, Muskulatur und Trainingsleistung zu verlieren. Helms, Aragon und Fitschen (2014) empfehlen für die Wettkampfvorbereitung von Natural-Bodybuildern einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche.
In einer Studie von Garthe und Kollegen (2011) mit Leistungssportlern schnitt die Gruppe, die langsamer abnahm (rund 0,7 Prozent pro Woche), bei fettfreier Masse und Kraft besser ab als die Gruppe mit etwa doppeltem Tempo. Je schlanker du schon bist, desto eher lohnt sich das untere Ende der Spanne.
Der Rechner für Bulk- und Cut-Kalorien rechnet ein Zieltempo in Prozent pro Woche in eine tägliche Kalorienzahl um.
Protein und Training halten die Muskeln
Im Defizit braucht der Körper einen klaren Grund, Muskulatur zu behalten. Den liefert schweres Training: Behalte die Gewichte und Übungen bei, mit denen du aufgebaut hast. Den Umfang kannst du etwas senken, wenn die Erholung leidet, die Intensität möglichst nicht.
Der Proteinbedarf steigt in der Diät eher. Helms und Kollegen (2014) nennen für schlanke Kraftsportler im Defizit 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse und Tag. Protein sättigt außerdem gut, was das Defizit leichter macht.
Fortschritt messen
Im Cut überdecken Wassereinlagerungen den Fettverlust oft für einige Tage. Danach fällt das Gewicht scheinbar plötzlich. Wer jeden Tageswert bewertet, fährt Achterbahn. Verlässlicher ist die Wochenrate des Trendgewichts.
- Trendgewicht und seine Veränderung pro Woche in Prozent des Körpergewichts
- Taillenumfang, einmal pro Woche unter gleichen Bedingungen
- Fotos mit gleichem Licht, gleicher Pose und gleichem Abstand
- Kraft in den Grundübungen: Bleibt sie stabil, ist das ein gutes Zeichen
Hunger, Alltag und Ausdauertraining
Ein Cut scheitert selten am Wissen, sondern am Hunger und am Alltag. Proteinreiche Mahlzeiten, viel Gemüse und andere voluminöse Lebensmittel mit wenig Energie pro Bissen helfen, satt zu werden. Feste Essenszeiten und ein grober Plan für Wochenenden verhindern, dass ein Abend das Defizit der ganzen Woche aufbraucht. Auch Schlafmangel macht die Diät spürbar schwerer.
Mehr Bewegung im Alltag, etwa zusätzliche Schritte, vergrößert das Defizit, ohne die Erholung vom Krafttraining stark zu belasten. Ausdauertraining ist ein Werkzeug, kein Muss: in Maßen hilft es, zu viel davon kann die Leistung im Kraftraum senken. Priorität hat das Krafttraining.
Plateaus, Anpassung und Diet Breaks
Mit sinkendem Gewicht sinkt auch der Verbrauch: Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, und viele bewegen sich im Alltag unbewusst weniger. Trexler, Smith-Ryan und Norton (2014) beschreiben diese Anpassung in ihrer Übersichtsarbeit. Das Defizit wird so über die Wochen kleiner, auch wenn du gleich viel isst.
Bevor du Kalorien streichst, prüfe, ob der Trend wirklich zwei bis drei Wochen stagniert, und nicht nur die Waage. Manche planen Diet Breaks ein: ein bis zwei Wochen auf Erhaltungsniveau. In der MATADOR-Studie (Byrne und Kollegen 2018) mit Männern mit Adipositas führten zweiwöchige Pausen zu einem günstigeren Verlauf. Ob sich das auf schlanke Sportler übertragen lässt, ist offen; als Hilfe zum Durchhalten kann eine Pause trotzdem sinnvoll sein.
Nach dem Cut
Wenn das Ziel erreicht ist, hebst du die Kalorien auf Erhaltungsniveau an. In den ersten Tagen steigt das Gewicht meist etwas, weil sich Glykogen und Wasser wieder auffüllen. Das ist kein Fett. Der Trend zeigt nach zwei bis drei Wochen, ob du dein neues Gewicht hältst.