Kalorien: der Erhaltungsbedarf als Ausgangspunkt
Ob du zunimmst, abnimmst oder hältst, entscheidet die Energiebilanz. Der Erhaltungsbedarf (TDEE) setzt sich aus dem Ruheumsatz, der Verdauung, dem Training und der Alltagsbewegung zusammen. Rechner schätzen ihn meist mit der Formel von Mifflin und St Jeor (1990) und einem Aktivitätsfaktor.
Diese Zahl ist ein guter Startwert, mehr nicht. Zwei Menschen mit gleichen Daten können sich im Verbrauch deutlich unterscheiden. Iss zwei bis drei Wochen lang möglichst gleichmäßig und vergleiche die Aufnahme mit deinem Gewichtstrend: Bleibt der Trend flach, hast du deinen echten Erhaltungsbedarf gefunden.
Protein
Protein ist die Makro-Größe, die für Muskeln am meisten zählt. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Jäger und Kollegen 2017) nennt für die meisten Trainierenden 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag. Morton und Kollegen (2018) fanden, dass der Zusatznutzen für den Muskelzuwachs bei etwa 1,6 g pro kg abflacht. In der Diät darf es mehr sein, weil Protein Muskulatur schützt und sättigt.
Verteile die Menge auf mehrere Mahlzeiten. Schoenfeld und Aragon (2018) schlagen als Richtwert etwa 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten vor. Das ist eine praktische Hilfe, keine starre Regel: Die Tagesmenge ist wichtiger als die Verteilung.
Kohlenhydrate und Fett
Wenn Kalorien und Protein stehen, verteilst du den Rest auf Kohlenhydrate und Fett. Hier gibt es mehr Spielraum, als viele Diätlager behaupten. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher und unterstützen Training mit vielen Sätzen. Fett ist für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine nötig.
Helms und Kollegen (2014) nennen für die Wettkampfvorbereitung 15 bis 30 Prozent der Kalorien aus Fett und den Rest, nach dem Protein, aus Kohlenhydraten. Außerhalb einer harten Diät darf die Verteilung freier sein. Der Makro-Rechner teilt deine Zielkalorien entsprechend auf.
Was sich zwischen Bulk und Cut ändert
Im Bulk liegst du leicht über dem Erhaltungsbedarf, im Cut darunter. Das Protein bleibt in beiden Phasen hoch, im Cut eher etwas höher. Angepasst werden vor allem Kohlenhydrate und Fett: Im Bulk ist Platz für mehr Kohlenhydrate rund ums Training, im Cut schrumpft dieser Spielraum.
Wie groß Überschuss oder Defizit sein sollen, hängt vom gewünschten Tempo ab. Der Rechner für Bulk- und Cut-Kalorien rechnet ein Zieltempo in Prozent des Körpergewichts pro Woche in Kalorien um. Ob die Zahl stimmt, zeigt danach der Gewichtstrend.
Ballaststoffe, Obst und Gemüse
Körperzusammensetzung ist nicht alles. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern Mikronährstoffe und Ballaststoffe und machen satt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Im Cut helfen voluminöse, ballaststoffreiche Lebensmittel zusätzlich gegen den Hunger.
Durchhalten schlägt Perfektion
Der beste Ernährungsplan ist der, den du über Monate einhältst. Wiederkehrende Mahlzeiten, die du magst, ein grober Plan für Restaurantbesuche und Wochenenden und ein ehrliches Mitschreiben der Kalorien bringen mehr als ein perfekter Plan, der nach zwei Wochen scheitert.
Kalorienzählen ist ein Werkzeug, kein Muss. Manche arbeiten mit festen Portionen und schauen nur auf den Trend. Wichtig ist, dass du merkst, wenn der Trend von deinem Ziel abweicht, und dann gezielt nachsteuerst.
Supplements
Nur wenige Supplements haben eine gute Studienlage. Am besten untersucht ist Kreatin-Monohydrat, das die Leistung in kurzen, intensiven Belastungen verbessern kann (Positionspapier der ISSN, Kreider und Kollegen 2017). Weil Kreatin Wasser in die Muskulatur zieht, steigt nach dem Start oft das Gewicht; das ist kein Fett. Proteinpulver ist schlicht ein praktisches Lebensmittel.
Supplements ersetzen weder Kalorien- noch Proteinziel. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme sprich die Einnahme vorher ärztlich ab.