Progressive Überlastung
Muskeln wachsen, wenn sie mehr leisten müssen, als sie gewohnt sind. Im Alltag heißt das: Über Wochen und Monate schaffst du mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder dasselbe mit mehr Gewicht. Ohne Trainingsprotokoll merkst du kaum, ob das passiert.
Ein bewährtes Schema ist die doppelte Progression. Du legst einen Wiederholungsbereich fest, zum Beispiel 8 bis 12. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende, erhöhst du das Gewicht und arbeitest dich wieder hoch. So ist jede Einheit klar geplant, ohne komplizierte Prozentrechnung.
Volumen: wie viele Sätze
Zähle harte Sätze pro Muskel und Woche, also Sätze, die nah ans Muskelversagen gehen. Aufwärmsätze zählen nicht. In der Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) gingen mehr wöchentliche Sätze mit mehr Muskelzuwachs einher, mit den größten Zuwächsen ab etwa zehn Sätzen pro Muskel und Woche.
Daraus folgt nicht, dass immer mehr immer besser ist. Ein sinnvoller Start liegt bei etwa zehn harten Sätzen pro Muskel und Woche. Steigt die Leistung und erholst du dich gut, kannst du einzelne Muskeln steigern; stagniert sie und schläfst du schlecht, ist weniger oft mehr. Der Volumenrechner zählt deine Sätze pro Muskel.
Intensität und Nähe zum Muskelversagen
Für den Muskelaufbau ist die Spanne an möglichen Gewichten groß. Schoenfeld und Kollegen (2017) fanden beim Vergleich von leichten und schweren Lasten einen ähnlichen Muskelzuwachs, wenn die Sätze bis nah ans Versagen gingen; für die Maximalkraft waren schwere Lasten überlegen.
Entscheidend ist also, wie nah du ans Versagen gehst. Die RIR-Skala (Wiederholungen in Reserve), von Zourdos und Kollegen (2016) mit der RPE-Skala verknüpft, macht das messbar: RIR 2 heißt, zwei saubere Wiederholungen wären noch gegangen. Die meisten Arbeitssätze liegen sinnvoll bei etwa 1 bis 3 RIR, bei Isolationsübungen darf es auch mal das Versagen sein.
Trainingsplan und Frequenz
Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) fand, dass ein Training jedes Muskels zweimal pro Woche mehr Zuwachs brachte als einmal pro Woche. In der Praxis verteilt das außerdem die Sätze und macht jede Einheit kürzer.
Welcher Split passt, hängt vor allem von deiner Woche ab:
- Ganzkörper an drei Tagen: wenig Zeit, jeder Muskel dreimal pro Woche
- Oberkörper und Unterkörper an vier Tagen: guter Mittelweg für die meisten
- Push, Pull, Beine an sechs Tagen: viel Zeit, viel Volumen pro Einheit verteilbar
Übungsauswahl
Mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge trainieren viele Muskeln gleichzeitig und lassen sich gut steigern. Isolationsübungen ergänzen sie gezielt für Muskeln, die in den Grundübungen zu kurz kommen, etwa seitliche Schultern, Waden oder Bizeps.
Wähle Übungen, die du sauber, mit großem Bewegungsumfang und ohne Schmerzen ausführen kannst, und bleib einige Monate bei ihnen. Nur so siehst du, ob du stärker wirst. Wer jede Woche neue Übungen ausprobiert, verliert den Vergleich und damit das wichtigste Signal für Fortschritt.
Kraft messen: das 1RM schätzen
Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) musst du nicht testen, um mit Prozenten zu planen. Formeln wie die von Epley (1985) und Brzycki (1993) schätzen es aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. Am genauesten sind sie bei wenigen Wiederholungen; bei Sätzen mit vielen Wiederholungen weichen sie stärker ab.
Der 1RM-Rechner zeigt die Schätzung samt Prozenttabelle, der Hantelscheiben-Rechner, welche Scheiben du für ein Zielgewicht auflegst.
Erholung
Muskeln wachsen zwischen den Einheiten. Ausreichend Schlaf, genug Energie und Protein sind deshalb Teil des Trainings. Sinkt die Leistung über mehrere Einheiten, hilft oft eine leichtere Woche mit weniger Sätzen und Gewicht (Deload). Anhaltende Schmerzen sind kein Trainingsreiz: Lass sie ärztlich abklären.