Corpo inteiro 3x por semana
Dois treinos de corpo inteiro alternados. Ideal para começar e para quem tem pouco tempo.
Descarregar PDFDownloads
Planos de treino, modelos de registo e resumos em PDF para imprimir. Grátis, sem inscrição.
Planos de treino
Três divisões testadas com exercícios base, intervalos de repetições, objetivos de RIR e espaço para anotar.
Superior/Inferior 4x por semana
Cada grupo muscular duas vezes por semana, com descanso suficiente entre treinos. Para quem já tem alguma experiência.
Descarregar PDF
Push/Pull/Pernas 6x por semana
Frequência alta e muito volume para quem tem experiência e recupera bem.
Descarregar PDFModelos de registo
Para imprimir e preencher: peso, treino e medidas corporais.
Registo de peso (mês)
Uma linha por dia, com a média semanal ao lado. Assim vês a tendência e não a oscilação diária.
Descarregar PDF
Registo de medidas
Instruções para oito pontos de medição e uma tabela para vários meses.
Descarregar PDFResumos
Os números e os passos mais importantes numa página.
Alimentos ricos em proteína
Proteína e calorias por 100 g dos alimentos mais comuns, com fonte.
Descarregar PDF
Resumo de macros
Calorias por grama, valores de referência de proteína, mínimo de gordura e um exemplo de cálculo.
Descarregar PDF
Checklist Bulk/Cut
O que verificar antes, durante e no fim de um Lean Bulk ou de um Cut.
Descarregar PDF