O princípio: um défice energético
Perdes gordura quando, durante semanas, consomes menos energia do que gastas. O tipo de dieta que usas é secundário, desde que crie o défice de forma fiável e tenha proteína suficiente.
O ponto de partida é a necessidade de manutenção. Fórmulas como a de Mifflin e St Jeor (1990) estimam o metabolismo de repouso a partir de peso, altura, idade e sexo; com um fator de atividade obtém-se a necessidade total. Continua a ser uma estimativa, que num caso concreto pode falhar bastante. A tua necessidade real só se vê comparando a ingestão com a tendência do peso ao longo de algumas semanas.
O ritmo certo
Quanto maior o défice, mais depressa desce o peso, mas também maior é o risco de perder músculo e desempenho no treino. Helms, Aragon e Fitschen (2014) recomendam, para a preparação de competição de culturistas naturais, uma perda de peso de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana.
Num estudo de Garthe e colegas (2011) com atletas de alto rendimento, o grupo que perdeu peso mais devagar (cerca de 0,7 por cento por semana) saiu-se melhor em massa livre de gordura e força do que o grupo com cerca do dobro do ritmo. Quanto mais magro já estás, mais compensa o extremo inferior do intervalo.
A calculadora de calorias para bulk e cut converte um ritmo-alvo em percentagem por semana num número diário de calorias.
Proteína e treino mantêm o músculo
Em défice, o corpo precisa de uma razão clara para manter o músculo. Essa razão é dada pelo treino pesado: mantém as cargas e os exercícios com que construíste. O volume podes reduzi-lo um pouco se a recuperação se ressentir, a intensidade o menos possível.
A necessidade de proteína tende a subir na dieta. Helms e colegas (2014) indicam, para atletas de força magros em défice, 2,3 a 3,1 g por kg de massa livre de gordura por dia. A proteína sacia ainda muito bem, o que torna o défice mais fácil.
Medir o progresso
Na definição, a retenção de líquidos muitas vezes encobre a perda de gordura durante alguns dias. Depois, o peso desce aparentemente de repente. Quem avalia cada valor diário anda numa montanha-russa. Mais fiável é a taxa semanal do peso de tendência.
- Peso de tendência e a sua variação por semana em percentagem do peso corporal
- Perímetro da cintura, uma vez por semana nas mesmas condições
- Fotografias com a mesma luz, a mesma pose e a mesma distância
- Força nos exercícios base: se se mantiver estável, é um bom sinal
Fome, dia a dia e treino de resistência
Uma definição raramente falha por falta de conhecimento, mas por causa da fome e do dia a dia. Refeições ricas em proteína, muitos legumes e outros alimentos volumosos com pouca energia por dentada ajudam a ficar saciado. Horários fixos para comer e um plano geral para os fins de semana evitam que uma noite gaste o défice da semana inteira. A falta de sono também torna a dieta nitidamente mais difícil.
Mais movimento no quotidiano, por exemplo passos extra, aumenta o défice sem sobrecarregar muito a recuperação do treino de força. O cardio é uma ferramenta, não uma obrigação: com moderação ajuda, em excesso pode baixar o rendimento no ginásio. A prioridade é o treino de força.
Plateaus, adaptação e diet breaks
À medida que o peso desce, o gasto também desce: um corpo mais leve precisa de menos energia, e muita gente move-se inconscientemente menos no dia a dia. Trexler, Smith-Ryan e Norton (2014) descrevem esta adaptação na sua revisão. O défice vai assim ficando menor ao longo das semanas, mesmo que comas o mesmo.
Antes de cortares calorias, confirma se é mesmo a tendência que estagna há duas a três semanas, e não apenas a balança. Alguns planeiam diet breaks: uma a duas semanas ao nível da manutenção. No estudo MATADOR (Byrne e colegas 2018), com homens com obesidade, pausas de duas semanas levaram a um resultado mais favorável. Se isto se aplica a atletas magros é uma questão em aberto; como ajuda para aguentar, uma pausa pode ainda assim fazer sentido.
Depois da definição
Quando o objetivo é atingido, subes as calorias para o nível de manutenção. Nos primeiros dias o peso costuma subir um pouco, porque o glicogénio e a água voltam a encher. Isso não é gordura. A tendência mostra, passadas duas a três semanas, se manténs o teu novo peso.