Porque é que o peso diário oscila
A maior parte da oscilação diária é água. O glicogénio, a reserva de hidratos de carbono nos músculos e no fígado, é armazenado com cerca de três a quatro partes de água (Kreitzman e colegas 1992). Uma noite com muita massa enche as reservas e vê-se na balança na manhã seguinte. O sal também retém água, um intestino cheio pesa mais do que um vazio e, depois de um treino duro, um músculo solicitado retém líquidos para a reparação.
A gordura, pelo contrário, muda devagar. Para um quilo de gordura é preciso um excedente de vários milhares de quilocalorias. Um salto de um quilo de um dia para o outro praticamente nunca é gordura.
Pesar-se como deve ser
Quanto mais iguais as condições, menos ruído. Para um peso de tendência, as medições diárias são melhores do que as semanais, porque mais valores tornam a suavização mais estável. Num estudo de Steinberg e colegas (2015), pesar-se todos os dias associou-se ainda a maior perda de peso. Se pesar-te for stressante, olha só para a tendência e ignora o valor do dia.
- De manhã, depois de ir à casa de banho, antes de comer e beber
- Sempre a mesma balança, sobre a mesma superfície firme
- Com o mínimo de roupa possível, igual todos os dias
- Regista todos os valores, também os inesperadamente altos
O que é um peso de tendência
Um peso de tendência é um percurso suavizado dos teus valores medidos. A forma mais simples é a média móvel de 7 ou 14 dias. É também comum a suavização exponencial que John Walker descreve em The Hacker's Diet: cada novo valor desloca a tendência apenas numa pequena parte, e os valores mais antigos vão perdendo importância.
Toda a suavização tem o mesmo preço: fica atrás de uma variação real. Uma suavização mais forte significa uma linha mais calma, que reage mais tarde; uma mais fraca reage mais depressa e treme mais. Para bulk e cut, em que avalias mudanças ao longo de semanas, este atraso não é problema.
Valores atípicos típicos
Alguns saltos repetem-se e podem prever-se. Uma refeição salgada no restaurante, um dia com muitos hidratos de carbono, um treino de pernas duro, o início da creatina, uma viagem ou, em muitas mulheres, o ciclo menstrual empurram o peso para cima durante alguns dias, sem que a massa gorda mude.
Regista mesmo assim esses dias. Uma tendência bem suavizada absorve valores atípicos isolados; quem os omite tende a distorcer o percurso. Ajuda uma nota sobre o dia, para saberes mais tarde de onde veio um pico.
Ler o ritmo
O número mais importante é a variação da tendência por semana, de preferência em percentagem do teu peso corporal. Assim, os objetivos podem comparar-se independentemente do peso: para um lean bulk, a literatura especializada indica cerca de 0,25 a 0,5 por cento por semana, para um cut cerca de 0,5 a 1 por cento (mais nos guias de ganho de músculo e de definição).
Avalia o ritmo ao longo de duas a três semanas, não de um dia. Só quando, nesse período, a tendência se afasta claramente do objetivo é que ajustas as calorias.
Mais do que a balança
O peso não diz se estás a perder ou a ganhar gordura ou músculo. Por isso, complementa-o com o perímetro da cintura, fotografias e os teus valores de força. Uma estimativa aproximada da percentagem de massa gorda é dada pelo método dos perímetros da US Navy (Hodgdon e Beckett 1984), que só precisa de uma fita métrica. O IMC tem valor limitado para pessoas musculadas, porque não distingue entre músculo e gordura.
Ferramentas
Com a calculadora de peso de tendência inseres os teus valores e vês tendência, taxa semanal e percurso; os dados ficam no teu navegador. Quem se pesa todos os dias pode também deixar o peso de tendência ser calculado automaticamente, por exemplo com a app Lean is law.