Sobrecarga progressiva
Os músculos crescem quando têm de dar mais do que estão habituados. No dia a dia, isso significa que, ao longo de semanas e meses, consegues mais repetições com a mesma carga ou o mesmo com mais carga. Sem um registo de treino, dificilmente notas se isso acontece.
Um esquema testado é a dupla progressão. Defines um intervalo de repetições, por exemplo 8 a 12. Se em todas as séries chegares ao limite superior, aumentas a carga e voltas a subir. Assim, cada sessão fica claramente planeada, sem cálculos complicados com percentagens.
Volume: quantas séries
Conta as séries duras por músculo e por semana, isto é, séries que chegam perto da falha muscular. As séries de aquecimento não contam. Na meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), mais séries semanais associaram-se a mais crescimento muscular, com os maiores ganhos a partir de cerca de dez séries por músculo e por semana.
Daqui não se conclui que mais seja sempre melhor. Um bom ponto de partida são cerca de dez séries duras por músculo e por semana. Se o desempenho sobe e te recuperas bem, podes aumentar em músculos individuais; se estagna e dormes mal, muitas vezes menos é mais. A calculadora de volume conta as tuas séries por músculo.
Intensidade e proximidade da falha
Para o crescimento muscular, o intervalo de cargas possíveis é grande. Schoenfeld e colegas (2017), ao comparar cargas leves e pesadas, encontraram um crescimento muscular semelhante quando as séries iam até perto da falha; para a força máxima, as cargas pesadas eram superiores.
O decisivo é, portanto, quão perto da falha chegas. A escala RIR (repetições em reserva), ligada à escala RPE por Zourdos e colegas (2016), torna isso mensurável: RIR 2 significa que ainda terias feito duas repetições limpas. A maioria das séries de trabalho fica bem em cerca de 1 a 3 RIR; nos exercícios de isolamento pode ser também a falha.
Plano de treino e frequência
Uma meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) concluiu que treinar cada músculo duas vezes por semana trazia mais ganho do que uma vez por semana. Na prática, isso distribui também as séries e torna cada sessão mais curta.
Que divisão serve depende sobretudo da tua semana:
- Corpo inteiro em três dias: pouco tempo, cada músculo três vezes por semana
- Parte superior e parte inferior em quatro dias: bom meio-termo para a maioria
- Push, pull, pernas em seis dias: muito tempo, muito volume distribuível por sessão
Escolha dos exercícios
Os exercícios base multiarticulares, como agachamento, peso morto, supino, remada e puxadas, treinam muitos músculos em simultâneo e prestam-se bem à progressão. Os exercícios de isolamento complementam-nos de forma dirigida para músculos que ficam para trás nos exercícios base, como os ombros laterais, os gémeos ou os bíceps.
Escolhe exercícios que consigas executar com técnica, com grande amplitude e sem dor, e mantém-nos durante alguns meses. Só assim vês se estás a ficar mais forte. Quem experimenta exercícios novos todas as semanas perde a comparação e, com ela, o sinal mais importante de progresso.
Medir a força: estimar o 1RM
A tua carga máxima para uma repetição (1RM) não precisas de a testar para planear com percentagens. Fórmulas como as de Epley (1985) e Brzycki (1993) estimam-na a partir de uma série com várias repetições. São mais precisas com poucas repetições; em séries com muitas repetições desviam-se mais.
A calculadora de 1RM mostra a estimativa com uma tabela de percentagens, a calculadora de discos mostra que discos pôr na barra para uma carga-alvo.
Recuperação
Os músculos crescem entre as sessões. Sono suficiente, energia suficiente e proteína fazem por isso parte do treino. Se o desempenho cair ao longo de várias sessões, ajuda muitas vezes uma semana mais leve, com menos séries e menos carga (deload). Dor persistente não é estímulo de treino: manda avaliá-la por um médico.