O que acontece quando ganhas músculo
O treino dá o estímulo, a construção acontece na recuperação. Séries pesadas perto da falha muscular sinalizam ao corpo que o músculo existente não chega. Nas horas e nos dias seguintes, o corpo constrói mais proteína muscular do que degrada, desde que haja energia e matéria-prima.
Isto acontece em passos pequenos. As diferenças visíveis surgem ao fim de meses, não de semanas. Os iniciantes progridem muito mais depressa do que os avançados no primeiro ano de treino; a cada ano que passa, o ganho possível diminui. Quem sabe isto planeia com mais calma e não se deixa abalar por uma semana fraca.
Porque é que um pequeno excedente chega
Construir músculo exige energia, mas só até certo ponto. O que ultrapassa essa necessidade, o corpo guarda como gordura. Um excedente grande quase não acelera a construção, mas prolonga a dieta que vem a seguir.
Iraki e colegas, na sua revisão sobre a fase de ganho dos culturistas naturais (2019), recomendam um aumento de cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana. Os iniciantes podem apontar mais para o valor superior, os avançados para o inferior. Com 80 kg, são 200 a 400 gramas por semana, ou seja, menos do que a balança oscila de um dia para o outro.
O excedente adequado a este ritmo estima-se a partir da tua necessidade de manutenção. A calculadora de calorias para bulk e cut converte o ritmo-alvo num número diário de calorias. É um valor inicial: se está certo, só o percurso o mostra.
Medir o ritmo pela tendência, não pelo valor do dia
Água, sal, hidratos de carbono e conteúdo intestinal deslocam o peso diário em um ou dois quilos. Um aumento de 300 gramas por semana perde-se por completo aí. Por isso conta a tendência suavizada: mostra quanto realmente ganhas por semana.
Se a taxa semanal da tendência estiver acima do teu objetivo durante duas a três semanas, tira um pouco de energia; se estiver abaixo, acrescenta um pouco. Bastam passos pequenos, por exemplo 100 a 200 kcal por dia, porque cada alteração só aparece com clareza na tendência passadas algumas semanas. Mais sobre isto no guia de controlo de peso.
Treino: tensão, volume, progressão
O fator de treino mais importante é conseguires fazer mais ao longo do tempo: mais repetições com a mesma carga ou o mesmo com mais carga. Sem esta progressão falta a razão para criar novo tecido muscular, mesmo em excedente calórico.
Para o volume, ajuda olhar para as séries duras por músculo e por semana. Uma meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontrou uma relação dose-resposta: mais séries semanais associaram-se a mais crescimento muscular, com os maiores ganhos a partir de cerca de dez séries por músculo e por semana. Mais só é melhor enquanto te conseguires recuperar. Os detalhes estão no guia de treino.
Proteína e o resto da alimentação
A proteína fornece a matéria-prima. Morton e colegas (2018) concluíram, numa meta-análise, que o benefício adicional da proteína para o crescimento muscular estabiliza em cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia. Quem quiser ir pelo seguro planeia até cerca de 2,2 g; mais não faz mal a pessoas saudáveis, mas também não traz vantagem mensurável.
O resto das calorias distribuis por hidratos de carbono e gordura, conforme o que te agrada e o que o teu treino suporta. Os hidratos enchem as reservas de glicogénio, necessárias quando fazes muitas séries. Um bulk não é um passe livre para comer o que apetecer: quem se alimenta sobretudo de alimentos muito processados ultrapassa o excedente planeado mais depressa do que pensa.
Quando termina o bulk
Não existe uma regra fixa. Muitos terminam a fase de ganho quando a percentagem de massa gorda subiu ao ponto de já não se sentirem bem ou de o cut seguinte ficar demasiado longo. Outros planeiam blocos fixos de alguns meses e intercalam fases ao nível da manutenção.
Para te orientares, ajudam o perímetro da cintura, fotografias nas mesmas condições e uma estimativa da percentagem de massa gorda. O FFMI (índice de massa livre de gordura, descrito por Kouri e colegas em 1995) relaciona a tua massa livre de gordura com a altura e mostra como a massa muscular evolui ao longo dos anos.