Calorias: a necessidade de manutenção como ponto de partida
Se aumentas, perdes ou manténs o peso é decidido pelo balanço energético. A necessidade de manutenção (TDEE) compõe-se do metabolismo de repouso, da digestão, do treino e do movimento diário. As calculadoras estimam-na geralmente com a fórmula de Mifflin e St Jeor (1990) e um fator de atividade.
Este número é um bom valor inicial, nada mais. Duas pessoas com os mesmos dados podem ter gastos bastante diferentes. Come da forma mais regular possível durante duas a três semanas e compara a ingestão com a tua tendência de peso: se a tendência ficar plana, encontraste a tua verdadeira necessidade de manutenção.
Proteína
A proteína é o macronutriente que mais conta para os músculos. A tomada de posição da International Society of Sports Nutrition (Jäger e colegas 2017) indica, para a maioria de quem treina, 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por dia. Morton e colegas (2018) concluíram que o benefício adicional para o crescimento muscular estabiliza em cerca de 1,6 g por kg. Na dieta pode ser mais, porque a proteína protege o músculo e sacia.
Distribui a quantidade por várias refeições. Schoenfeld e Aragon (2018) sugerem, como valor de referência, cerca de 0,4 g por kg de peso corporal por refeição, ao longo de pelo menos quatro refeições. É uma ajuda prática, não uma regra rígida: a quantidade diária é mais importante do que a distribuição.
Hidratos de carbono e gordura
Quando calorias e proteína estão definidas, distribuis o resto por hidratos de carbono e gordura. Aqui há mais margem do que muitos campos de dieta afirmam. Os hidratos enchem as reservas de glicogénio e apoiam treinos com muitas séries. A gordura é necessária para a produção hormonal e para a absorção das vitaminas lipossolúveis.
Helms e colegas (2014) indicam, para a preparação de competição, 15 a 30 por cento das calorias provenientes da gordura e o resto, a seguir à proteína, dos hidratos de carbono. Fora de uma dieta dura, a distribuição pode ser mais livre. A calculadora de macros reparte as tuas calorias-alvo em conformidade.
O que muda entre bulk e cut
No bulk ficas ligeiramente acima da necessidade de manutenção, no cut abaixo. A proteína mantém-se alta nas duas fases, no cut tendencialmente um pouco mais. Ajustam-se sobretudo hidratos de carbono e gordura: no bulk há espaço para mais hidratos à volta do treino, no cut essa margem encolhe.
O tamanho do excedente ou do défice depende do ritmo pretendido. A calculadora de calorias para bulk e cut converte um ritmo-alvo em percentagem do peso corporal por semana em calorias. Se o número está certo, mostra-o depois a tendência do peso.
Fibra, fruta e legumes
A composição corporal não é tudo. Fruta, legumes, leguminosas e cereais integrais fornecem micronutrientes e fibra e saciam. A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda aos adultos pelo menos 30 g de fibra por dia. Na definição, os alimentos volumosos e ricos em fibra ajudam ainda contra a fome.
Persistir vence a perfeição
O melhor plano alimentar é aquele que cumpres durante meses. Refeições recorrentes de que gostas, um plano geral para restaurantes e fins de semana e um registo honesto das calorias valem mais do que um plano perfeito que falha ao fim de duas semanas.
Contar calorias é uma ferramenta, não uma obrigação. Alguns trabalham com porções fixas e olham apenas para a tendência. O importante é notares quando a tendência se afasta do teu objetivo e corrigires depois de forma dirigida.
Suplementos
Poucos suplementos têm boa base de estudos. O mais estudado é a creatina mono-hidratada, que pode melhorar o desempenho em esforços curtos e intensos (tomada de posição da ISSN, Kreider e colegas 2017). Como a creatina puxa água para o músculo, o peso sobe muitas vezes depois do início; isso não é gordura. O pó de proteína é simplesmente um alimento prático.
Os suplementos não substituem nem a meta de calorias nem a de proteína. Em caso de doenças prévias ou de toma de medicamentos, fala com o teu médico antes de os tomar.