Full body 3 fois par semaine
Deux séances full body en alternance. Idéal pour débuter et quand le temps manque.
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Programmes, modèles de suivi et fiches pratiques en PDF à imprimer. Gratuit, sans inscription.
Programmes d'entraînement
Trois répartitions éprouvées avec exercices de base, fourchettes de répétitions, objectifs de RIR et place pour noter.
Haut/bas du corps 4 fois par semaine
Chaque groupe musculaire deux fois par semaine, avec assez de repos entre. Pour les intermédiaires.
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Push/Pull/Jambes 6 fois par semaine
Fréquence élevée et gros volume pour pratiquants expérimentés qui récupèrent bien.
Télécharger le PDFModèles de suivi
À imprimer et à remplir : poids, entraînement et mensurations.
Suivi du poids (mois)
Une ligne par jour, la moyenne hebdo à côté. Tu vois la tendance, pas les variations du jour.
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Carnet d'entraînement
Exercices, charges, répétitions et RIR pour deux séances par feuille.
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Suivi des mensurations
Guide de mesure pour huit zones et un tableau sur plusieurs mois.
Télécharger le PDFFiches pratiques
Les chiffres et méthodes essentiels sur une seule page.
Aliments riches en protéines
Protéines et calories pour 100 g des aliments courants, avec la source.
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Fiche macros
Calories par gramme, repères de protéines, minimum de lipides et un exemple de calcul.
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Checklist prise de masse/sèche
Ce qu'il faut vérifier avant, pendant et à la fin d'une prise de masse propre ou d'une sèche.
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