Ce qui se passe quand on prend du muscle
L'entraînement donne le stimulus, la construction se fait pendant la récupération. Des séries lourdes proches de l'échec musculaire indiquent au corps que sa musculature actuelle ne suffit pas. Dans les heures et les jours qui suivent, il fabrique plus de protéines musculaires qu'il n'en dégrade, à condition que l'énergie et les matériaux soient disponibles.
Cela se fait par petites étapes. Les différences visibles apparaissent en mois, pas en semaines. Les débutants progressent nettement plus vite la première année que les pratiquants avancés, et le gain possible diminue chaque année. Le savoir permet de planifier plus sereinement et de ne pas se laisser déstabiliser par une mauvaise semaine.
Pourquoi un petit surplus suffit
La construction musculaire demande de l'énergie, mais en quantité limitée. Ce qui dépasse ce besoin, le corps le stocke sous forme de gras. Un gros surplus n'accélère donc guère la prise de muscle, mais il allonge la sèche qui suit.
Dans leur revue sur la phase de prise de masse des bodybuilders naturels (2019), Iraki et ses collègues recommandent une prise d'environ 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine. Les débutants peuvent viser le haut de la fourchette, les pratiquants avancés plutôt le bas. À 80 kg, cela représente 200 à 400 grammes par semaine, soit moins que les variations de la balance d'un jour à l'autre.
Vous estimez le surplus adapté à ce rythme à partir de vos besoins d'entretien. Le calculateur de calories pour prise de masse et sèche convertit le rythme visé en un nombre de calories par jour. C'est une valeur de départ : seule l'évolution de la tendance dira si elle est juste.
Mesurer le rythme sur la tendance, pas sur la valeur du jour
L'eau, le sel, les glucides et le contenu intestinal font varier le poids du jour d'un à deux kilos. Une prise de 300 grammes par semaine s'y noie complètement. C'est pourquoi la tendance lissée compte : elle montre combien vous prenez réellement par semaine.
Si le rythme hebdomadaire de la tendance dépasse votre objectif pendant deux à trois semaines, retirez un peu d'énergie ; s'il est en dessous, ajoutez-en. De petits pas, par exemple 100 à 200 kcal par jour, suffisent, car chaque changement n'apparaît clairement dans la tendance qu'après quelques semaines. Plus de détails dans le guide du suivi du poids.
Entraînement : tension, volume, progression
Le facteur d'entraînement le plus important est de faire plus avec le temps : plus de répétitions avec la même charge, ou la même chose avec une charge plus lourde. Sans cette progression, il n'y a pas de raison de former du nouveau tissu musculaire, même en surplus calorique.
Pour le volume, il est utile de regarder les séries difficiles par muscle et par semaine. Une méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) a trouvé une relation dose-effet : plus de séries hebdomadaires allaient de pair avec plus de gain musculaire, les plus grands gains apparaissant à partir d'environ dix séries par muscle et par semaine. Mais davantage n'est préférable que tant que vous récupérez. Les détails figurent dans le guide de l'entraînement.
Protéines et reste de l'alimentation
Les protéines fournissent les matériaux de construction. Dans une méta-analyse, Morton et ses collègues (2018) ont constaté que le bénéfice supplémentaire des protéines pour le gain musculaire plafonne à environ 1,6 g par kg de poids corporel et par jour. Pour être tranquille, on peut prévoir jusqu'à environ 2,2 g ; davantage ne nuit pas aux personnes en bonne santé, mais n'apporte aucun avantage mesurable.
Vous répartissez le reste des calories entre glucides et lipides, selon vos goûts et ce que supporte votre entraînement. Les glucides remplissent les réserves de glycogène, nécessaires quand on enchaîne beaucoup de séries. Une prise de masse n'est pas un feu vert pour manger n'importe quoi : si vous mangez surtout des aliments très transformés, vous dépassez le surplus prévu plus vite que vous ne le pensez.
Quand arrêter la prise de masse
Il n'y a pas de règle fixe. Beaucoup arrêtent la phase de prise quand leur taux de masse grasse a monté au point de ne plus se sentir bien, ou quand la sèche suivante deviendrait trop longue. D'autres planifient des blocs fixes de quelques mois et intercalent des phases à l'entretien.
Le tour de taille, des photos prises dans les mêmes conditions et une estimation du taux de masse grasse servent de repères. Le FFMI (indice de masse maigre, décrit par Kouri et ses collègues en 1995) met votre masse maigre en rapport avec votre taille et montre comment votre masse musculaire évolue sur plusieurs années.