Calories : le besoin d'entretien comme point de départ
C'est le bilan énergétique qui décide si vous prenez, perdez ou maintenez votre poids. Le besoin d'entretien (TDEE) se compose du métabolisme de repos, de la digestion, de l'entraînement et du mouvement au quotidien. Les calculateurs l'estiment généralement avec la formule de Mifflin et St Jeor (1990) et un facteur d'activité.
Ce chiffre est une bonne valeur de départ, rien de plus. Deux personnes aux données identiques peuvent avoir des dépenses nettement différentes. Mangez de façon aussi régulière que possible pendant deux à trois semaines et comparez vos apports à la tendance de poids : si la tendance reste plate, vous avez trouvé votre vrai besoin d'entretien.
Protéines
Les protéines sont le macronutriment qui compte le plus pour le muscle. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (Jäger et ses collègues 2017) indique 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel et par jour pour la plupart des pratiquants. Morton et ses collègues (2018) ont constaté que le bénéfice supplémentaire pour le gain musculaire plafonne à environ 1,6 g par kg. En régime, on peut aller au-delà, car les protéines protègent le muscle et rassasient.
Répartissez la quantité sur plusieurs repas. Schoenfeld et Aragon (2018) proposent comme repère environ 0,4 g par kg de poids corporel par repas, sur au moins quatre repas. C'est une aide pratique, pas une règle rigide : la quantité quotidienne compte plus que la répartition.
Glucides et lipides
Une fois les calories et les protéines fixées, vous répartissez le reste entre glucides et lipides. Il y a ici plus de marge que ne le prétendent beaucoup de chapelles diététiques. Les glucides remplissent les réserves de glycogène et soutiennent un entraînement avec beaucoup de séries. Les lipides sont nécessaires à la production d'hormones et à l'absorption des vitamines liposolubles.
Pour la préparation de compétition, Helms et ses collègues (2014) indiquent 15 à 30 pour cent des calories sous forme de lipides et le reste, après les protéines, sous forme de glucides. En dehors d'un régime strict, la répartition peut être plus libre. Le calculateur de macros répartit vos calories cibles en conséquence.
Ce qui change entre prise de masse et sèche
En prise de masse, vous êtes légèrement au-dessus du besoin d'entretien, en sèche en dessous. Les protéines restent élevées dans les deux phases, plutôt un peu plus en sèche. On ajuste surtout les glucides et les lipides : en prise de masse, il y a de la place pour plus de glucides autour de l'entraînement, en sèche cette marge se réduit.
La taille du surplus ou du déficit dépend du rythme souhaité. Le calculateur de calories pour prise de masse et sèche convertit un rythme visé, en pourcentage du poids corporel par semaine, en calories. Ensuite, la tendance de poids montre si le chiffre est juste.
Fibres, fruits et légumes
La composition corporelle n'est pas tout. Les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes apportent des micronutriments et des fibres, et rassasient. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes au moins 30 g de fibres par jour. En sèche, les aliments volumineux et riches en fibres aident en plus à lutter contre la faim.
Tenir dans la durée vaut mieux que la perfection
Le meilleur plan alimentaire est celui que vous suivez pendant des mois. Des repas récurrents que vous aimez, un plan approximatif pour les restaurants et les week-ends et un suivi honnête des calories apportent plus qu'un plan parfait qui échoue au bout de deux semaines.
Compter les calories est un outil, pas une obligation. Certains travaillent avec des portions fixes et ne regardent que la tendance. L'important est de remarquer quand la tendance s'écarte de votre objectif, puis d'ajuster de façon ciblée.
Compléments
Peu de compléments disposent de bonnes données scientifiques. Le mieux étudié est la créatine monohydrate, qui peut améliorer la performance lors d'efforts courts et intenses (prise de position de l'ISSN, Kreider et ses collègues 2017). Comme la créatine attire de l'eau dans le muscle, le poids augmente souvent après le début de la prise ; ce n'est pas du gras. La poudre de protéines est simplement un aliment pratique.
Les compléments ne remplacent ni l'objectif calorique ni l'objectif protéique. En cas de maladie préexistante ou de prise de médicaments, parlez-en à un médecin avant de commencer.