La surcharge progressive
Les muscles grossissent quand ils doivent fournir plus que d'habitude. Concrètement : au fil des semaines et des mois, vous faites plus de répétitions avec la même charge, ou la même chose avec une charge plus lourde. Sans carnet d'entraînement, difficile de savoir si c'est le cas.
Un schéma éprouvé est la double progression. Vous fixez une plage de répétitions, par exemple 8 à 12. Quand vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries, vous augmentez la charge et remontez progressivement. Chaque séance est ainsi clairement planifiée, sans calcul de pourcentages compliqué.
Volume : combien de séries
Comptez les séries difficiles par muscle et par semaine, c'est-à-dire les séries proches de l'échec musculaire. Les séries d'échauffement ne comptent pas. Dans la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), plus de séries hebdomadaires allaient de pair avec plus de gain musculaire, les plus grands gains apparaissant à partir d'environ dix séries par muscle et par semaine.
Cela ne signifie pas que plus est toujours mieux. Un bon point de départ se situe autour de dix séries difficiles par muscle et par semaine. Si vos performances montent et que vous récupérez bien, vous pouvez augmenter pour certains muscles ; si elles stagnent et que vous dormez mal, moins est souvent mieux. Le calculateur de volume d'entraînement compte vos séries par muscle.
Intensité et proximité de l'échec
Pour la prise de muscle, la plage de charges utilisables est large. En comparant charges légères et lourdes, Schoenfeld et ses collègues (2017) ont observé un gain musculaire similaire quand les séries allaient près de l'échec ; pour la force maximale, les charges lourdes étaient supérieures.
L'essentiel est donc de savoir à quel point vous vous approchez de l'échec. L'échelle RIR (répétitions en réserve), reliée à l'échelle RPE par Zourdos et ses collègues (2016), le rend mesurable : RIR 2 signifie que deux répétitions propres auraient encore été possibles. La plupart des séries de travail se situent utilement autour de 1 à 3 RIR ; pour les exercices d'isolation, aller jusqu'à l'échec est parfois acceptable.
Programme et fréquence
Une méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) a montré qu'entraîner chaque muscle deux fois par semaine apportait plus de gain qu'une fois par semaine. En pratique, cela répartit aussi les séries et raccourcit chaque séance.
Le choix du split dépend surtout de votre semaine :
- Full body sur trois jours : peu de temps, chaque muscle trois fois par semaine
- Haut et bas du corps sur quatre jours : un bon compromis pour la plupart
- Push, pull, jambes sur six jours : beaucoup de temps, beaucoup de volume réparti sur les séances
Choix des exercices
Les mouvements polyarticulaires de base comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le rowing et les tractions sollicitent de nombreux muscles à la fois et se prêtent bien à la progression. Les exercices d'isolation les complètent de façon ciblée pour les muscles qui en profitent trop peu, comme les deltoïdes latéraux, les mollets ou les biceps.
Choisissez des exercices que vous réalisez proprement, avec une grande amplitude et sans douleur, et gardez-les quelques mois. C'est le seul moyen de voir si vous devenez plus fort. Celui qui essaie de nouveaux exercices chaque semaine perd le point de comparaison, et avec lui le signal de progression le plus important.
Mesurer la force : estimer le 1RM
Vous n'avez pas besoin de tester votre charge maximale sur une répétition (1RM) pour planifier avec des pourcentages. Des formules comme celles d'Epley (1985) et de Brzycki (1993) l'estiment à partir d'une série de plusieurs répétitions. Elles sont plus précises avec peu de répétitions ; avec beaucoup de répétitions, l'écart augmente.
Le calculateur de 1RM affiche l'estimation avec un tableau de pourcentages, et le calculateur de disques indique quels disques charger pour atteindre une charge cible.
Récupération
Les muscles grossissent entre les séances. Un sommeil suffisant, assez d'énergie et de protéines font donc partie de l'entraînement. Si la performance baisse sur plusieurs séances, une semaine plus légère avec moins de séries et de charge (deload) aide souvent. Une douleur persistante n'est pas un stimulus d'entraînement : faites-la examiner par un médecin.