Le principe : un déficit énergétique
Vous perdez du gras quand, pendant des semaines, vous consommez moins d'énergie que vous n'en dépensez. Le type de régime choisi importe peu, tant qu'il crée le déficit de façon fiable et contient assez de protéines.
Le point de départ est le besoin d'entretien. Des formules comme celle de Mifflin et St Jeor (1990) estiment le métabolisme de repos à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe ; avec un facteur d'activité, on obtient le besoin total. Cela reste une estimation, qui peut s'écarter nettement de la réalité dans certains cas. Votre vrai besoin n'apparaît qu'en comparant vos apports et la tendance de poids sur quelques semaines.
Le bon rythme
Plus le déficit est grand, plus le poids baisse vite, mais plus le risque de perdre du muscle et de la performance à l'entraînement augmente. Pour la préparation de compétition des bodybuilders naturels, Helms, Aragon et Fitschen (2014) recommandent une perte de poids de 0,5 à 1 pour cent du poids corporel par semaine.
Dans une étude de Garthe et ses collègues (2011) menée auprès de sportifs de haut niveau, le groupe qui perdait du poids plus lentement (environ 0,7 pour cent par semaine) s'en sortait mieux sur la masse maigre et la force que le groupe au rythme à peu près double. Plus vous êtes déjà sec, plus le bas de la fourchette est pertinent.
Le calculateur de calories pour prise de masse et sèche convertit un rythme visé en pourcentage par semaine en un nombre de calories par jour.
Protéines et entraînement préservent le muscle
En déficit, le corps a besoin d'une raison claire de garder son muscle. Un entraînement lourd la lui donne : conservez les charges et les exercices avec lesquels vous avez progressé. Vous pouvez un peu réduire le volume si la récupération en pâtit, l'intensité si possible non.
Le besoin en protéines tend plutôt à augmenter en régime. Pour des athlètes de force secs en déficit, Helms et ses collègues (2014) indiquent 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre et par jour. Les protéines rassasient aussi bien, ce qui rend le déficit plus facile à tenir.
Mesurer les progrès
Pendant une sèche, la rétention d'eau masque souvent la perte de gras pendant quelques jours. Ensuite, le poids semble chuter d'un coup. Si vous jugez chaque valeur du jour, vous vivez des montagnes russes. Le rythme hebdomadaire du poids de tendance est plus fiable.
- Poids de tendance et sa variation par semaine en pourcentage du poids corporel
- Tour de taille, une fois par semaine dans les mêmes conditions
- Photos avec la même lumière, la même pose et la même distance
- Force sur les mouvements de base : si elle reste stable, c'est bon signe
Faim, quotidien et cardio
Une sèche échoue rarement par manque de connaissances, mais à cause de la faim et du quotidien. Des repas riches en protéines, beaucoup de légumes et d'autres aliments volumineux et peu caloriques aident à se sentir rassasié. Des horaires de repas réguliers et un plan approximatif pour les week-ends évitent qu'une soirée n'efface le déficit de toute la semaine. Le manque de sommeil rend aussi le régime nettement plus dur.
Davantage de mouvement au quotidien, par exemple des pas supplémentaires, augmente le déficit sans trop peser sur la récupération après la musculation. Le cardio est un outil, pas une obligation : avec modération, il aide, mais en excès il peut réduire vos performances en salle. La priorité reste la musculation.
Plateaux, adaptation et diet breaks
Quand le poids baisse, la dépense baisse aussi : un corps plus léger a besoin de moins d'énergie, et beaucoup de gens bougent inconsciemment moins au quotidien. Trexler, Smith-Ryan et Norton (2014) décrivent cette adaptation dans leur revue. Le déficit diminue ainsi au fil des semaines, même si vous mangez la même chose.
Avant de retirer des calories, vérifiez que la tendance stagne vraiment depuis deux à trois semaines, et pas seulement la balance. Certains prévoient des diet breaks : une à deux semaines à l'entretien. Dans l'étude MATADOR (Byrne et ses collègues 2018) menée auprès d'hommes obèses, des pauses de deux semaines ont donné un meilleur résultat. On ignore si cela vaut pour des sportifs secs ; comme aide pour tenir dans la durée, une pause peut néanmoins être utile.
Après la sèche
Une fois l'objectif atteint, vous remontez les calories au niveau d'entretien. Les premiers jours, le poids augmente en général un peu, car le glycogène et l'eau se reconstituent. Ce n'est pas du gras. Après deux à trois semaines, la tendance montre si vous maintenez votre nouveau poids.