Pourquoi le poids du jour varie
L'essentiel des variations quotidiennes est de l'eau. Le glycogène, la réserve de glucides des muscles et du foie, est stocké avec environ trois à quatre parts d'eau (Kreitzman et ses collègues 1992). Une soirée avec beaucoup de pâtes remplit les réserves et se voit sur la balance le lendemain matin. Le sel retient aussi l'eau, un intestin plein pèse plus qu'un intestin vide, et après un entraînement dur, un muscle sollicité retient du liquide pour la réparation.
Le gras, lui, change lentement. Pour un kilo de gras, il faut un surplus de plusieurs milliers de kilocalories. Un saut d'un kilo en une nuit n'est donc pratiquement jamais du gras.
Bien se peser
Plus les conditions sont identiques, moins il y a de bruit. Pour un poids de tendance, des mesures quotidiennes valent mieux que des mesures hebdomadaires, car plus de valeurs rendent le lissage plus stable. Dans une étude de Steinberg et ses collègues (2015), la pesée quotidienne allait en outre de pair avec une plus grande perte de poids. Si la pesée vous pèse, regardez seulement la tendance et ignorez la valeur du jour.
- Le matin après être passé aux toilettes, avant de manger et de boire
- Toujours la même balance sur le même sol ferme
- Avec le moins de vêtements possible, les mêmes chaque jour
- Noter chaque valeur, y compris celles qui sont étonnamment hautes
Ce qu'est un poids de tendance
Un poids de tendance est une courbe lissée de vos mesures. La forme la plus simple est la moyenne mobile sur 7 ou 14 jours. Le lissage exponentiel, décrit par John Walker dans The Hacker's Diet, est aussi répandu : chaque nouvelle valeur ne déplace la tendance que d'une petite part, et les valeurs plus anciennes perdent peu à peu de leur poids.
Tout lissage a le même prix : il court derrière un changement réel. Un lissage plus fort donne une ligne plus calme qui réagit plus tard ; un lissage plus faible réagit plus vite et s'agite davantage. Pour une prise de masse ou une sèche, où vous jugez les changements sur des semaines, ce décalage n'est pas un problème.
Écarts typiques
Certains sauts se répètent et sont prévisibles. Un repas salé au restaurant, une journée riche en glucides, une dure séance de jambes, le début de la créatine, un voyage ou, chez beaucoup de femmes, le cycle menstruel font monter le poids pendant quelques jours sans que la masse grasse change.
Notez quand même ces jours-là. Une tendance bien lissée absorbe les écarts isolés ; les omettre fausse plutôt la courbe. Une note sur la journée est utile pour savoir plus tard d'où venait un pic.
Lire le rythme
Le chiffre le plus important est la variation de la tendance par semaine, de préférence en pourcentage de votre poids corporel. Cela permet de comparer des objectifs indépendamment du poids : pour un lean bulk, la littérature indique environ 0,25 à 0,5 pour cent par semaine, pour une sèche environ 0,5 à 1 pour cent (plus de détails dans les guides de la prise de muscle et du régime).
Évaluez le rythme sur deux à trois semaines, pas sur une journée. Ce n'est que lorsque la tendance s'écarte nettement de l'objectif sur cette période que vous ajustez les calories.
Plus que la balance
Le poids ne dit pas si vous perdez ou gagnez du gras ou du muscle. Complétez-le donc par le tour de taille, des photos et vos chiffres de force. Une estimation grossière du taux de masse grasse est fournie par la méthode des circonférences de la marine américaine (Hodgdon et Beckett 1984), qui ne demande qu'un mètre ruban. L'IMC n'est que d'une utilité limitée pour les personnes musclées, car il ne distingue pas le muscle du gras.
Outils
Avec le calculateur de poids de tendance, vous saisissez vos valeurs et voyez la tendance, le rythme hebdomadaire et la courbe ; vos données restent dans votre navigateur. Si vous vous pesez chaque jour, vous pouvez aussi faire tenir le poids de tendance automatiquement, par exemple avec l'application Lean is law.