Trening

Beregn 1RM

Skriv inn en vekt og hvor mange reps du klarte. Kalkulatoren anslår 1RM-en din og viser hvilken vekt som passer til hvilken prosent.

kglb

1 til 12 rene reps, helst nær muskelsvikt.

Det du skriver inn, blir i nettleseren og sendes aldri.

Slik fungerer det

Jo tyngre en vekt er i forhold til maksen din, desto færre reps klarer du. Formler som Epley og Brzycki beskriver dette forholdet og regner tilbake fra et sett med flere reps til én enkelt maksimal rep (1RM).

Kalkulatoren bruker begge formlene og viser gjennomsnittet som hovedresultat. Opp til rundt 10 reps ligger de nær hverandre, over det går de fra hverandre og begge blir mindre nøyaktige. Hvor mange reps noen klarer ved en bestemt prosent, avhenger dessuten av øvelse, treningserfaring og muskelfibersammensetning.

Tabellen regner den anslåtte 1RM-en din om til arbeidsvekter. Repsene ved siden av er gjennomsnittet av begge formlene, regnet baklengs og avrundet. Bruk dem som utgangspunkt og juster etter følelse eller med RPE-tabellen.

Formel og kilde

Epley: 1RM = Vekt × (1 + Reps / 30) Brzycki: 1RM = Vekt × 36 / (37 - Reps) Resultat = gjennomsnitt av begge formlene (ved 1 rep = vekten)

Kilder: Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993.

Vanlige spørsmål

Det er et anslag. Med 3 til 8 rene reps nær muskelsvikt ligger det som regel ganske nær den virkelige maksen. Jo flere reps, desto større avvik, fordi utholdenhet og dagsform da spiller mer inn.

Epley og Brzycki er de vanligste formlene og gir lignende verdier opp til rundt 10 reps. Gjennomsnittet jevner ut de små forskjellene. Ligger de langt fra hverandre, er det et tegn på at settet hadde for mange reps for et godt anslag.

Ikke for muskelvekst. En anslått 1RM er nok til å regne om prosentangivelser i treningsprogrammer til vekter. Et ekte maksforsøk er først og fremst interessant for styrkeløftere og bør bare gjøres med oppvarming, ren teknikk og spotter.

Best for grunnøvelser med stang som knebøy, benkpress, markløft eller skulderpress. Ved isolasjonsøvelser og maskiner er formlene mindre pålitelige, fordi forholdet mellom vekt og reps er annerledes der.

Alle resultater er anslag og erstatter ikke råd fra lege eller ernæringsfysiolog.

Relaterte kalkulatorer

Vektskivekalkulator Hvilke skiver som skal på hver side av stangen. RPE- og RIR-tabell Styr innsatsen med repetisjoner i reserve. Treningsvolum Tell harde sett per muskel per uke.