Trening

Sjekk treningsvolum per muskel

Skriv inn hvor mange harde sett du gjør per uke for hver muskelgruppe. Kalkulatoren plasserer tallet grovt, som en rettesnor og ikke som et påbud.

Harde sett per uke

Som hardt sett regnes et sett som ender med høyst 3 reps igjen i reserve. Oppvarmingssett teller ikke.

  • ikke trent
  • ikke trent
  • ikke trent
  • ikke trent
  • ikke trent
  • ikke trent
  • ikke trent
  • ikke trent
  • ikke trent
  • ikke trent

Sett per uke totalt

0

  • lavt (under 5): Få sett er nok til å beholde musklene og kan gi fremgang i starten. I studier vokste musklene som oftest mer med mer volum.
  • moderat (5 til 9): Et solid grunnlag. Hvis muskelen ikke vokser og restitusjon ikke er et problem, kan du gradvis legge til 1 til 2 sett per uke.
  • vanlig område (10 til 20): Med 10 eller flere sett per uke viste studier i gjennomsnitt større fremgang enn med betydelig mindre volum.
  • høyt (over 20): Kan fungere for viderekomne. Om enda mer volum gir mer, er usikkert; hold øye med restitusjon, prestasjon og ledd.

Grov rettesnor, ingen eksakte grenser.

Det du skriver inn, blir i nettleseren og sendes aldri.

Slik fungerer det

Treningsvolum for muskelvekst telles som regel som antall harde sett per muskelgruppe og uke. Det er enklere enn tonnasje og passer bedre med forskningen, så lenge settene går nær nok muskelsvikt.

Båndene i kalkulatoren er grove: under 5, 5 til 9, 10 til 20 og over 20 sett. De bygger på en metaanalyse der 10 eller flere sett per uke var knyttet til større muskelvekst enn færre enn 5, og på en oversiktsartikkel som oppgir 12 til 20 sett som et fornuftig område. De individuelle forskjellene er store.

Grunnøvelser treffer flere muskler. Hvordan du teller dem, er opp til deg. En utbredt tommelfingerregel teller hovedmuskelen fullt og medvirkende muskler som halve, for eksempel bryst fullt og triceps halvt i benkpress. Det viktigste er at du alltid teller likt.

Formel og kilde

Sett per uke = summen av de harde settene per muskelgruppe over alle økter under 5: lavt | 5 til 9: moderat | 10 til 20: vanlig område | over 20: høyt

Kilder: Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35 (11), 2017. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Journal of Strength and Conditioning Research 35 (3), 2021. Båndene er en forenklet rettesnor basert på disse.

Vanlige spørsmål

Et fast optimalt tall finnes ikke. Mange studier viser god fremgang i området rundt 10 til 20 harde sett per muskel og uke. Nybegynnere klarer seg ofte med mindre, noen viderekomne tåler mer.

Et arbeidssett som ender med høyst omtrent 3 reps igjen i reserve, altså nær muskelsvikt. Oppvarmingssett og svært lette sett teller ikke.

En utbredt tommelfingerregel: tell hovedmuskelen fullt og medvirkende muskler som halve. I benkpress teller brystet altså ett sett, triceps og fremre skulder et halvt. Det viktige er at du teller likt uke etter uke.

Ikke automatisk. Flere sett hjelper bare så lenge du restituerer deg og prestasjonen øker. Hvis prestasjonen synker over flere økter eller leddene verker, er mindre volum eller en lettere uke ofte det beste valget.

Alle resultater er anslag og erstatter ikke råd fra lege eller ernæringsfysiolog.

Relaterte kalkulatorer

RPE- og RIR-tabell Styr innsatsen med repetisjoner i reserve. 1RM-kalkulator 1RM etter Epley og Brzycki, med prosenttabell. Proteinbehov Daglig proteinmengde for muskelbygging og deff.