Hvorfor dagsvekten svinger
Den største delen av dagssvingningen er vann. Glykogen, karbohydratlageret i muskler og lever, lagres med omtrent tre til fire deler vann (Kreitzman med kolleger 1992). En kveld med mye pasta fyller lagrene og vises på vekten neste morgen. Salt binder også vann, en full tarm veier mer enn en tom, og etter hard trening holder en belastet muskel på væske til reparasjon.
Fett endrer seg derimot sakte. For ett kilo fett kreves et overskudd på flere tusen kilokalorier. Et hopp på ett kilo over natten er derfor praktisk talt aldri fett.
Veie seg riktig
Jo likere forhold, desto mindre støy. For en trendvekt er daglige målinger bedre enn ukentlige, fordi flere verdier gjør glattingen mer stabil. I en studie av Steinberg med kolleger (2015) gikk daglig veiing dessuten sammen med større vekttap. Opplever du veiingen som belastende, ser du bare på trenden og ignorerer dagsverdien.
- Om morgenen etter toalettbesøket, før mat og drikke
- Alltid samme vekt på samme faste underlag
- Med så lite klær som mulig, likt hver dag
- Før inn hver verdi, også de uventet høye
Hva en trendvekt er
En trendvekt er en glattet kurve av målingene dine. Den enkleste formen er det glidende gjennomsnittet over 7 eller 14 dager. Utbredt er også den eksponentielle glattingen som John Walker beskriver i The Hacker's Diet: Hver nye verdi flytter trenden bare en liten andel, eldre verdier mister gradvis betydning.
Enhver glatting har den samme prisen: Den henger etter en virkelig endring. Sterkere glatting gir en roligere linje som reagerer senere, svakere glatting reagerer raskere og dirrer mer. For bulk og deff, der du vurderer endringer over uker, er denne forsinkelsen ikke noe problem.
Typiske avvik
Noen hopp gjentar seg og lar seg forutse. Et salt restaurantmåltid, en dag med mye karbohydrater, en hard beinøkt, oppstart med kreatin, en reise eller hos mange kvinner menstruasjonssyklusen flytter vekten oppover i noen dager uten at noe endres i kroppsfettet.
Før likevel inn slike dager. En godt glattet trend tåler enkeltavvik, og den som utelater dem, forvrenger heller kurven. Et notat om dagen hjelper, slik at du senere vet hvor et utslag kom fra.
Lese tempoet
Det viktigste tallet er endringen i trenden per uke, helst i prosent av kroppsvekten din. Slik kan mål sammenlignes uavhengig av vekten: For en lean bulk oppgis i faglitteraturen omtrent 0,25 til 0,5 prosent per uke, for en deff omtrent 0,5 til 1 prosent (mer om det i guidene om muskelbygging og deff).
Vurder tempoet over to til tre uker, ikke over én dag. Først når trenden i denne perioden tydelig avviker fra målet, justerer du kaloriene.
Mer enn vekten
Vekten sier ikke om du mister eller bygger fett eller muskler. Utfyll den derfor med livvidde, bilder og styrkeverdiene dine. Et grovt anslag på kroppsfettprosenten gir omkretsmetoden til US Navy (Hodgdon og Beckett 1984), som bare trenger et målebånd. BMI sier bare begrenset noe for muskuløse personer, fordi det ikke skiller mellom muskler og fett.
Verktøy
Med vekttrendkalkulatoren legger du inn verdiene dine og ser trend, ukefart og kurve. Dataene blir i nettleseren din. Den som veier seg daglig, kan også la trendvekten føres automatisk, for eksempel med appen Lean is law.