Prinsippet: et energiunderskudd
Du mister fett når du over uker får i deg mindre energi enn du forbruker. Hvilken kostholdsform du bruker til det, er underordnet, så lenge den pålitelig gir underskuddet og inneholder nok protein.
Utgangspunktet er vedlikeholdsbehovet. Formler som den til Mifflin og St Jeor (1990) anslår hvilestoffskiftet ut fra vekt, høyde, alder og kjønn, og med en aktivitetsfaktor får du totalbehovet. Det forblir et anslag som i enkelttilfeller kan bomme betydelig. Det virkelige behovet ditt viser først sammenligningen av inntak og vekttrend over noen uker.
Riktig tempo
Jo større underskudd, desto raskere synker vekten, men desto større blir også risikoen for å miste muskelmasse og treningsytelse. Helms, Aragon og Fitschen (2014) anbefaler for konkurranseforberedelser hos naturlige bodybuildere et vekttap på 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke.
I en studie av Garthe med kolleger (2011) på eliteutøvere kom gruppen som gikk saktere ned (rundt 0,7 prosent per uke) bedre ut når det gjaldt fettfri masse og styrke enn gruppen som gikk ned dobbelt så raskt. Jo slankere du allerede er, desto mer lønner den nedre delen av spennet seg.
Kalkulatoren for bulk- og deffkalorier regner om et måltempo i prosent per uke til et daglig kaloriinntak.
Protein og trening bevarer musklene
I underskudd trenger kroppen en tydelig grunn til å beholde muskelmassen. Den gir tung trening: Behold vektene og øvelsene du bygget opp med. Volumet kan du senke litt hvis restitusjonen lider, intensiteten helst ikke.
Proteinbehovet stiger heller i dietten. Helms med kolleger (2014) oppgir for slanke styrkeutøvere i underskudd 2,3 til 3,1 g per kg fettfri masse og dag. Protein metter dessuten godt, noe som gjør underskuddet lettere.
Måle framgang
I en deff skjuler væskeopphopning ofte fetttapet i noen dager. Deretter faller vekten tilsynelatende plutselig. Den som vurderer hver dagsverdi, kjører berg-og-dal-bane. Mer pålitelig er ukefarten i trendvekten.
- Trendvekten og endringen per uke i prosent av kroppsvekten
- Livvidde, én gang i uken under like forhold
- Bilder med samme lys, samme positur og samme avstand
- Styrke i basisøvelsene: Holder den seg stabil, er det et godt tegn
Sult, hverdag og kondisjonstrening
En deff mislykkes sjelden på kunnskap, men på sult og hverdag. Proteinrike måltider, mye grønnsaker og andre voluminøse matvarer med lite energi per munnfull hjelper deg å bli mett. Faste måltider og en grov plan for helgene hindrer at én kveld spiser opp underskuddet for hele uka. Søvnmangel gjør også dietten merkbart tyngre.
Mer bevegelse i hverdagen, for eksempel ekstra skritt, øker underskuddet uten å belaste restitusjonen etter styrketreningen nevneverdig. Kondisjonstrening er et verktøy, ikke et krav: Med måte hjelper det, for mye kan senke ytelsen på treningssenteret. Styrketreningen har prioritet.
Platåer, tilpasning og diet breaks
Når vekten synker, synker også forbruket: En lettere kropp trenger mindre energi, og mange beveger seg ubevisst mindre i hverdagen. Trexler, Smith-Ryan og Norton (2014) beskriver denne tilpasningen i sin oversiktsartikkel. Underskuddet blir dermed mindre over ukene, selv om du spiser like mye.
Før du kutter kalorier, sjekk at trenden virkelig har stått stille i to til tre uker, og ikke bare vekten. Noen planlegger inn diet breaks: én til to uker på vedlikeholdsnivå. I MATADOR-studien (Byrne med kolleger 2018) på menn med fedme førte pauser på to uker til et gunstigere forløp. Om det lar seg overføre til slanke utøvere, er uklart. Som hjelp til å holde ut kan en pause likevel være fornuftig.
Etter deffen
Når målet er nådd, hever du kaloriene til vedlikeholdsnivå. De første dagene stiger vekten som regel litt, fordi glykogen og vann fylles opp igjen. Det er ikke fett. Trenden viser etter to til tre uker om du holder den nye vekten din.