Hva som skjer når du bygger muskler
Treningen gir stimulansen, men det er i hvilen musklene bygges. Tunge sett nær muskelsvikt signaliserer til kroppen at den eksisterende muskelmassen ikke strekker til. I timene og dagene etterpå bygger den opp mer muskelprotein enn den bryter ned, forutsatt at det finnes energi og byggemateriale.
Dette skjer i små skritt. Synlige forskjeller oppstår over måneder, ikke uker. Nybegynnere går merkbart raskere fram i det første treningsåret enn viderekomne, og for hvert år blir den mulige framgangen mindre. Den som vet det, planlegger roligere og lar seg ikke rokke av en svak uke.
Hvorfor et lite overskudd er nok
Muskelbygging krever energi, men bare opp til en grense. Det som går utover behovet, lagrer kroppen som fett. Et stort overskudd gjør derfor oppbyggingen knapt raskere, men forlenger deffen som kommer etterpå.
Iraki med kolleger (2019) anbefaler i sin oversiktsartikkel om oppbyggingsfasen hos naturlige bodybuildere en vektøkning på omtrent 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten per uke. Nybegynnere kan gå mot den øvre enden, viderekomne mot den nedre. Ved 80 kg er det 200 til 400 gram per uke, altså mindre enn vekten svinger fra en dag til den neste.
Overskuddet som passer til dette tempoet, anslår du ut fra vedlikeholdsbehovet ditt. Kalkulatoren for bulk- og deffkalorier regner om måltempoet til et daglig kaloriinntak. Det er en startverdi: Om den stemmer, viser først kurven over tid.
Mål tempoet på trenden, ikke på dagsverdien
Vann, salt, karbohydrater og tarminnhold flytter dagsvekten lett med ett til to kilo. En økning på 300 gram per uke forsvinner helt i den støyen. Derfor er det den glattede trenden som teller: Den viser hvor mye du faktisk går opp per uke.
Ligger ukefarten i trenden over målet ditt i to til tre uker, ta bort litt energi. Ligger den under, legg til litt. Små steg, for eksempel 100 til 200 kcal per dag, er nok, fordi hver endring først etter noen uker vises tydelig i trenden. Mer om dette finner du i guiden om vektkontroll.
Trening: spenning, volum, progresjon
Den viktigste treningsfaktoren er at du klarer mer over tid: flere repetisjoner med samme vekt, eller det samme med mer vekt. Uten denne progresjonen mangler grunnen til nytt muskelvev, også med kalorioverskudd.
Når det gjelder volum, hjelper det å se på de harde settene per muskel og uke. En metaanalyse av Schoenfeld, Ogborn og Krieger (2017) fant et dose-responsforhold: Flere ukentlige sett gikk sammen med større muskelvekst, med de største gevinstene fra omtrent ti sett per muskel og uke. Mer er likevel bare bedre så lenge du rekker å hente deg inn. Detaljene står i treningsguiden.
Protein og resten av kostholdet
Protein er byggematerialet. Morton med kolleger (2018) fant i en metaanalyse at den ekstra nytten av protein for muskelvekst flater ut ved omtrent 1,6 g per kg kroppsvekt og dag. Vil du være på den sikre siden, planlegger du opptil rundt 2,2 g. Mer skader ikke friske personer, men gir heller ingen målbar fordel.
Resten av kaloriene fordeler du på karbohydrater og fett, slik du liker det og treningen din tåler. Karbohydrater fyller glykogenlagrene, som trengs ved mange sett. En bulk er ikke gratis adgang til å spise hva som helst: Den som mest spiser sterkt bearbeidet mat, overskrider det planlagte overskuddet raskere enn man tror.
Når bulken tar slutt
Det finnes ingen fast regel. Mange avslutter oppbyggingsfasen når kroppsfettprosenten har steget så mye at de ikke trives lenger, eller når den påfølgende deffen ville blitt for lang. Andre planlegger i faste blokker på noen måneder og legger inn perioder på vedlikeholdsnivå imellom.
Som rettesnor hjelper livvidde, bilder under like forhold og et anslag på kroppsfettprosenten. FFMI (fettfri masse-indeks, beskrevet av Kouri med kolleger 1995) setter din fettfrie masse i forhold til høyden og viser hvordan muskelmassen utvikler seg over år.