Trening

RPE- og RIR-tabell

RPE beskriver hvor tungt et sett var, RIR hvor mange reps du hadde igjen. Med tabellen regner du ut vekter for andre sett.

kglb

Målsett

Det du skriver inn, blir i nettleseren og sendes aldri.

RPE-tabell: % 1RM

Prosent av 1RM etter reps (kolonner) og RPE (rader)
RPE (RIR) 123456789101112
10 (0) 100,0 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0
9,5 (0,5) 97,8 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7
9 (1) 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3
8,5 (1,5) 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0
8 (2) 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6
7,5 (2,5) 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3
7 (3) 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6 59,9
6,5 (3,5) 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3 58,6

Slik fungerer det

RPE står for Rating of Perceived Exertion. I styrketrening defineres skalaen som regel via reps i reserve (RIR): RPE 10 betyr at ingen flere reps gikk, RPE 9 at én til hadde gått, RPE 8 to. Halve trinn som 8,5 betyr: kanskje én til.

Tabellen knytter hver kombinasjon av reps og RPE til en prosentsats av 1RM. Da kan du regne begge veier: fra et sett med kjent vekt får du en anslått 1RM (e1RM), og fra e1RM vekten for et planlagt sett.

Verdiene er gjennomsnitt. Hvor mange reps du klarer ved en bestemt prosent, avhenger av øvelse, erfaring og dagsform. Bruk tabellen som startverdi og juster etter din egen følelse.

Formel og kilde

e1RM = Vekt / %1RM(Reps, RPE) Målvekt = e1RM × %1RM(Mål-reps, Mål-RPE) RIR = 10 - RPE

Kilder: Prosentverdier etter Mike Tuchscherers RPE-tabell (Reactive Training Systems, The Reactive Training Manual, 2008). RIR-basert RPE-skala: Zourdos M. C. et al., Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016.

Vanlige spørsmål

Begge beskriver det samme fra to sider. RIR teller repsene som fortsatt hadde vært mulige, RPE er skalaen til det: RPE = 10 minus RIR. Et sett med 2 RIR har altså RPE 8.

For de fleste arbeidssett er RPE 7 til 9 vanlig, altså 1 til 3 reps i reserve. Du trenger ikke gå helt til svikt i hvert sett, det koster mye restitusjon, særlig ved tunge grunnøvelser.

Med øvelse. I begynnelsen undervurderer mange hvor mange reps som fortsatt hadde gått. Det hjelper å av og til ta et sett på en trygg øvelse til rett før svikt og sammenligne med hvor mange reps du hadde gjettet på forhånd.

Den vanlige tabellen til Tuchscherer går fra RPE 6,5 til 10. Under det, altså ved 4 eller flere reps i reserve, blir vurderingene unøyaktige, og for muskelvekst spiller så lette sett som arbeidssett en liten rolle.

Alle resultater er anslag og erstatter ikke råd fra lege eller ernæringsfysiolog.

Relaterte kalkulatorer

1RM-kalkulator 1RM etter Epley og Brzycki, med prosenttabell. Treningsvolum Tell harde sett per muskel per uke. Vektskivekalkulator Hvilke skiver som skal på hver side av stangen.