Kalorier: vedlikeholdsbehovet som utgangspunkt
Om du går opp, ned eller holder vekten, avgjøres av energibalansen. Vedlikeholdsbehovet (TDEE) består av hvilestoffskiftet, fordøyelsen, treningen og hverdagsbevegelsen. Kalkulatorer anslår det vanligvis med formelen til Mifflin og St Jeor (1990) og en aktivitetsfaktor.
Dette tallet er en god startverdi, ikke mer. To personer med like data kan skille seg tydelig i forbruk. Spis så jevnt som mulig i to til tre uker og sammenlign inntaket med vekttrenden din: Holder trenden seg flat, har du funnet ditt virkelige vedlikeholdsbehov.
Protein
Protein er makroen som betyr mest for musklene. Posisjonsdokumentet fra International Society of Sports Nutrition (Jäger med kolleger 2017) oppgir for de fleste som trener 1,4 til 2,0 g per kg kroppsvekt og dag. Morton med kolleger (2018) fant at den ekstra nytten for muskelvekst flater ut ved omtrent 1,6 g per kg. I dietten kan det gjerne være mer, fordi protein beskytter muskelmassen og metter.
Fordel mengden på flere måltider. Schoenfeld og Aragon (2018) foreslår som rettesnor omtrent 0,4 g per kg kroppsvekt per måltid over minst fire måltider. Det er en praktisk hjelp, ikke en stiv regel: Dagsmengden er viktigere enn fordelingen.
Karbohydrater og fett
Når kalorier og protein er satt, fordeler du resten på karbohydrater og fett. Her er det mer rom enn mange kostholdsleirer hevder. Karbohydrater fyller glykogenlagrene og støtter trening med mange sett. Fett trengs til hormonproduksjonen og opptaket av fettløselige vitaminer.
Helms med kolleger (2014) oppgir for konkurranseforberedelser 15 til 30 prosent av kaloriene fra fett og resten, etter proteinet, fra karbohydrater. Utenfor en hard diett kan fordelingen være friere. Makrokalkulatoren deler målkaloriene dine opp deretter.
Hva som endres mellom bulk og deff
I en bulk ligger du litt over vedlikeholdsbehovet, i en deff under. Proteinet forblir høyt i begge fasene, i en deff heller litt høyere. Det som justeres, er først og fremst karbohydrater og fett: I en bulk er det plass til mer karbohydrater rundt treningen, i en deff krymper dette rommet.
Hvor stort overskuddet eller underskuddet skal være, avhenger av ønsket tempo. Kalkulatoren for bulk- og deffkalorier regner om et måltempo i prosent av kroppsvekten per uke til kalorier. Om tallet stemmer, viser deretter vekttrenden.
Fiber, frukt og grønt
Kroppssammensetning er ikke alt. Frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkornsprodukter gir mikronæringsstoffer og fiber og metter. Det tyske ernæringsselskapet (DGE) anbefaler voksne minst 30 g fiber per dag. I en deff hjelper voluminøse, fiberrike matvarer i tillegg mot sulten.
Å holde ut slår perfeksjon
Den beste kostholdsplanen er den du holder i måneder. Gjentakende måltider du liker, en grov plan for restaurantbesøk og helger og ærlig loggføring av kaloriene gir mer enn en perfekt plan som faller etter to uker.
Å telle kalorier er et verktøy, ikke et krav. Noen jobber med faste porsjoner og ser bare på trenden. Viktig er at du merker når trenden avviker fra målet ditt, og så justerer målrettet.
Kosttilskudd
Bare få kosttilskudd har god studiestøtte. Best undersøkt er kreatinmonohydrat, som kan forbedre ytelsen ved korte, intense belastninger (posisjonsdokument fra ISSN, Kreider med kolleger 2017). Siden kreatin trekker vann inn i musklene, stiger vekten ofte etter oppstarten. Det er ikke fett. Proteinpulver er rett og slett en praktisk matvare.
Kosttilskudd erstatter verken kalori- eller proteinmål. Ved sykdom eller medisinbruk bør du snakke med lege før du tar noe.