Progressiv overbelastning
Muskler vokser når de må yte mer enn de er vant til. I praksis betyr det: Over uker og måneder klarer du flere repetisjoner med samme vekt, eller det samme med mer vekt. Uten treningsdagbok merker du knapt om det skjer.
Et utprøvd opplegg er dobbel progresjon. Du fastsetter et repetisjonsområde, for eksempel 8 til 12. Klarer du den øvre grensen i alle sett, øker du vekten og jobber deg opp igjen. Slik er hver økt tydelig planlagt, uten kompliserte prosentberegninger.
Volum: hvor mange sett
Tell harde sett per muskel og uke, altså sett som går nær muskelsvikt. Oppvarmingssett teller ikke. I metaanalysen av Schoenfeld, Ogborn og Krieger (2017) gikk flere ukentlige sett sammen med større muskelvekst, med de største gevinstene fra omtrent ti sett per muskel og uke.
Det betyr ikke at mer alltid er bedre. En fornuftig start ligger på omtrent ti harde sett per muskel og uke. Stiger ytelsen og restituerer du godt, kan du øke for enkelte muskler. Stagnerer den og sover du dårlig, er mindre ofte mer. Volumkalkulatoren teller settene dine per muskel.
Intensitet og nærhet til muskelsvikt
For muskelbygging er spennet av mulige vekter stort. Schoenfeld med kolleger (2017) fant ved en sammenligning av lette og tunge belastninger lignende muskelvekst når settene gikk nær svikt. For maksimal styrke var tunge belastninger overlegne.
Avgjørende er altså hvor nær svikt du går. RIR-skalaen (repetisjoner i reserve), koblet til RPE-skalaen av Zourdos med kolleger (2016), gjør det målbart: RIR 2 betyr at to rene repetisjoner til hadde gått. De fleste arbeidssett ligger fornuftig på omtrent 1 til 3 RIR, ved isolasjonsøvelser kan det gjerne være svikt av og til.
Treningsprogram og frekvens
En metaanalyse av Schoenfeld, Ogborn og Krieger (2016) fant at å trene hver muskel to ganger i uken ga større framgang enn én gang i uken. I praksis fordeler det i tillegg settene og gjør hver økt kortere.
Hvilken splitt som passer, avhenger først og fremst av uken din:
- Hele kroppen tre dager: lite tid, hver muskel tre ganger i uken
- Overkropp og underkropp fire dager: en god middelvei for de fleste
- Push, pull, bein seks dager: god tid, mye volum kan fordeles over øktene
Valg av øvelser
Fleraksede basisøvelser som knebøy, markløft, benkpress, roing og pull-ups trener mange muskler samtidig og lar seg øke jevnt. Isolasjonsøvelser supplerer dem målrettet for muskler som kommer i skyggen i basisøvelsene, for eksempel sidene av skuldrene, legger eller biceps.
Velg øvelser du kan utføre rent, med stort bevegelsesutslag og uten smerter, og hold deg til dem i noen måneder. Bare slik ser du om du blir sterkere. Den som prøver nye øvelser hver uke, mister sammenligningen og dermed det viktigste signalet for framgang.
Måle styrke: anslå 1RM
Maksvekten din for én repetisjon (1RM) trenger du ikke teste for å planlegge med prosenter. Formler som den til Epley (1985) og Brzycki (1993) anslår den ut fra et sett med flere repetisjoner. De er mest nøyaktige ved få repetisjoner, ved sett med mange repetisjoner avviker de mer.
1RM-kalkulatoren viser anslaget med en prosenttabell, skivekalkulatoren viser hvilke skiver du legger på for en målvekt.
Restitusjon
Musklene vokser mellom øktene. Nok søvn, nok energi og protein er derfor en del av treningen. Synker ytelsen over flere økter, hjelper ofte en lettere uke med færre sett og mindre vekt (deload). Vedvarende smerter er ingen treningsstimulans: La en lege undersøke dem.