Energi og makroer

Beregn kaloribehov (TDEE)

Anslå grunnomsetningen din og det totale daglige behovet ditt. Det er startverdien for hver Lean Bulk og hver deff.

Kjønn

Med fettprosent regner kalkulatoren i tillegg etter Katch-McArdle.

Fyll ut feltene, så vises resultatet med en gang.

Det du skriver inn, blir i nettleseren og sendes aldri.

Slik fungerer det

Kalkulatoren anslår først grunnomsetningen din: energien kroppen din bruker per dag i full hvile. Til det bruker den formelen til Mifflin-St Jeor, basert på kroppsvekt, høyde, alder og kjønn.

Grunnomsetningen ganger den med en aktivitetsfaktor mellom 1,2 og 1,9. Resultatet er det totale energiforbruket ditt (TDEE, Total Daily Energy Expenditure): så mange kalorier bruker du på en typisk dag der vekten din holder seg lik.

Kjenner du fettprosenten din, regner kalkulatoren i tillegg etter Katch-McArdle. Denne formelen tar utgangspunkt i fettfri masse og passer ofte bedre for svært muskuløse eller svært slanke folk.

Slik bruker du resultatet

Bruk det totale behovet som startverdi, ikke som en fast sannhet. Selv den mest nøyaktige vanlige formelen ligger hos en del mennesker mer enn 10 prosent ved siden av den målte grunnomsetningen, og aktivitetsfaktoren er bare en grov inndeling. Derfor viser kalkulatoren et spenn.

Spis omtrent denne mengden i to til tre uker og følg med på trendvekten din. Holder trenden seg stabil, har du funnet ditt faktiske vedlikeholdsbehov. Stiger eller faller den, justerer du i små steg.

I en Lean Bulk legger du et lite overskudd oppå, i en deff trekker du fra et underskudd. Hvor stort det skal være, avhenger av ønsket tempo: Det regner kalkulatoren ut for kaloriemålet.

Formel og kilde

Menn: grunnomsetning = 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) - 5 × alder (år) + 5
Kvinner: grunnomsetning = 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) - 5 × alder (år) - 161
Katch-McArdle: grunnomsetning = 370 + 21,6 × fettfri masse (kg)
Totalt behov = grunnomsetning × aktivitetsfaktor (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2). Katch-McArdle-formelen etter McArdle, Katch og Katch: Exercise Physiology. Om nøyaktigheten: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5). Aktivitetsfaktorene er vanlige tilnærmingsverdier.

Vanlige spørsmål

Grunnomsetningen er forbruket i full hvile, altså til pust, hjerte, hjerne og kroppstemperatur. Det totale energiforbruket (TDEE) omfatter i tillegg hverdagsbevegelse, trening og fordøyelse. For kostholdet ditt er det totale forbruket det som teller.

Er du i tvil, velg den lavere. Mange overvurderer aktivitetsnivået sitt, særlig med kontorjobb. Det avgjørende er uansett ikke faktoren, men hva trendvekten din viser de neste ukene.

I en systematisk oversikt (Frankenfield et al. 2005) kom Mifflin-St Jeor best ut som den mest pålitelige formelen uten måling av fettprosent. Katch-McArdle trenger fettprosenten og kan passe bedre ved mye muskelmasse, men er bare like god som anslaget ditt på fettprosent.

Hver formel anslår gjennomsnittet for lignende mennesker. Forbruket ditt kan ligge over eller under, og dagsvekten svinger med vann og tarminnhold. Følg derfor trenden over to til tre uker og juster kaloriene etterpå.

Nei, hvis du har valgt aktivitetsfaktor som passer: Da er treningen din allerede regnet med. Kalorivisningen på treningsklokker er dessuten ofte unøyaktig.

Alle resultater er anslag og erstatter ikke råd fra lege eller ernæringsfysiolog.

Relaterte kalkulatorer

Makrokalkulator Protein, fett og karbohydrater ut fra kalorimålet ditt. Kalorimål for bulk og deff Overskudd eller underskudd ut fra måltempoet ditt per uke. Proteinbehov Daglig proteinmengde for muskelbygging og deff.