Energi og makroer

Kaloriemål for bulk og deff

Bestem hvor raskt du vil gå opp eller ned i vekt. Kalkulatoren gjør det om til det daglige kaloriemålet ditt.

Mål

Vet du ikke? Beregn kaloribehov

Vanlig i Lean Bulk: 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten per uke.

Fyll ut feltene, så vises resultatet med en gang.

Sjekk tempoet etter to til tre uker mot trendvekten, ikke mot dagsvekten. Til vekttrend-kalkulatoren

Det du skriver inn, blir i nettleseren og sendes aldri.

Slik fungerer det

Du oppgir det totale behovet ditt, kroppsvekten din og ønsket tempo i prosent av kroppsvekten per uke. Kalkulatoren regner tempoet om til kilogram per uke.

Av kiloene lager den med tommelfingerregelen på ca. 7 700 kcal per kg kroppsvekt et daglig overskudd eller underskudd. I en Lean Bulk legges det oppå det totale behovet ditt, i en deff trekkes det fra.

Slik bruker du resultatet

Resultatet er et utgangspunkt. 7 700-kcal-regelen er en forenkling: Hvor mye energi som ligger i ett kilo opp- eller nedgang, avhenger av hvor mye av det som er fett, muskler og vann, og forbruket ditt tilpasser seg over tid (Hall 2008).

Derfor er det trendvekten som teller. Dagsvekten svinger med vann, salt og tarminnhold ofte mer enn ukestempoet ditt, mens den glattede trenden viser det virkelige tempoet. Ligger trenden etter to til tre uker ved siden av målet ditt, justerer du kaloriene i små steg.

En langsom Lean Bulk holder fettoppbyggingen liten. En deff med 0,5 til 1 prosent per uke beskytter musklene bedre enn en crash-diett.

Formel og kilde

Endring (kg/uke) = kroppsvekt (kg) × tempo (%) ÷ 100
Overskudd eller underskudd (kcal/dag) = endring (kg/uke) × 7 700 ÷ 7
Kaloriemål = totalt behov ± overskudd eller underskudd

Lean Bulk: Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7). Deff: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11. Om grensene for 7 700-kcal-regelen: Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32.

Vanlige spørsmål

Vanlige anbefalinger ligger på 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten per uke (Iraki et al. 2019). Viderekomne holder seg helst i nedre ende, fordi de bygger muskler saktere. Går du raskere opp i vekt, bygger du først og fremst mer fett.

For styrkeutøvere regnes 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke som en god ramme (Helms et al. 2014). Er du allerede slank, bør du gå ned saktere, fordi risikoen for muskeltap øker når kroppsfettet synker.

Det totale behovet er anslått, 7 700-kcal-regelen er forenklet, og vann overstyrer fettapet, særlig de første ukene. Det avgjørende er trendvekten over flere uker. Avviker den, justerer du kaloriene.

Ja. Med vekten endrer også behovet ditt seg. Regn på nytt etter noen kilos endring, eller styr direkte etter trendvekten din.

Alle resultater er anslag og erstatter ikke råd fra lege eller ernæringsfysiolog.

Relaterte kalkulatorer

Kaloribehov (TDEE) Hvilestoffskifte og totalt energiforbruk etter Mifflin-St Jeor. Vekttrend Jevn ut daglige veiinger og se trend og ukentlig tempo. Makrokalkulator Protein, fett og karbohydrater ut fra kalorimålet ditt.