Energi og makroer

Beregn makroer

Fordel kaloriemålet ditt på protein, fett og karbohydrater. Først protein, så fett, resten er karbohydrater.

Har du ikke noe mål ennå? Beregn kaloriemål

Vanlig er 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt, i deff helst i øvre del.

Vanlig er 20 til 35 prosent.

Fyll ut feltene, så vises resultatet med en gang.

Det du skriver inn, blir i nettleseren og sendes aldri.

Slik fungerer det

Kalkulatoren jobber i tre steg. Først protein: kroppsvekt ganger gram per kilo. Så fett: den valgte andelen av kaloriene dine. Det som er igjen, blir til karbohydrater.

For omregningen mellom gram og kalorier bruker den de vanlige energiverdiene: 4 kcal per gram protein og karbohydrater, 9 kcal per gram fett.

Slik bruker du resultatet

Protein er den viktigste verdien, særlig i deff: Det hjelper deg å beholde muskler. Fett og karbohydrater kan du flytte etter eget ønske, så lenge kaloriene stemmer og fettandelen ikke over tid er svært lav.

Treff makroene i ukesgjennomsnitt, ikke på grammet. Om kaloriemålet ditt stemmer, ser du på trendvekten. Endrer du målet, endrer det seg først og fremst karbohydratene.

Formel og kilde

Protein (g) = kroppsvekt (kg) × protein (g/kg)
Fett (g) = kaloriemål × fettandel ÷ 9
Karbohydrater (g) = (kaloriemål - protein (g) × 4 - fett (g) × 9) ÷ 4

Energiverdier etter Atwater-systemet (4, 9 og 4 kcal per gram). Proteinspenn etter Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Fettandel etter referanseverdiene til US Institute of Medicine (2005, Dietary Reference Intakes) for voksne: 20 til 35 prosent av energien.

Vanlige spørsmål

I metaanalysen til Morton et al. (2018) ga mer protein enn ca. 1,6 g per kg kroppsvekt i gjennomsnitt ingen ytterligere målbar nytte, og øvre grense for konfidensintervallet lå på ca. 2,2 g. Derfor er 1,6 til 2,2 g per kg et godt spenn. Mer nøyaktig regner proteinkalkulatoren.

Referanseverdiene for voksne legger opp til 20 til 35 prosent av energien fra fett. Å ligge varig klart under det er ikke fornuftig, heller ikke i deff.

Nei. For fettap er det kaloriunderskuddet som teller, ikke hvilket næringsstoff som mangler. Karbohydrater gir energi til trening. Hvordan du fordeler fett og karbohydrater, bestemmer du etter smak og metthet.

Nei. Det viktige er kaloriene og nok protein i gjennomsnitt over uken. Små avvik i fett og karbohydrater har nesten ingen betydning.

Alle resultater er anslag og erstatter ikke råd fra lege eller ernæringsfysiolog.

Relaterte kalkulatorer

Kaloribehov (TDEE) Hvilestoffskifte og totalt energiforbruk etter Mifflin-St Jeor. Proteinbehov Daglig proteinmengde for muskelbygging og deff. Kalorimål for bulk og deff Overskudd eller underskudd ut fra måltempoet ditt per uke.