Energi og makroer

Beregn proteinbehov

Hvor mye protein du trenger per dag, avhenger av kroppsvekt og fase. Kalkulatoren viser spennet fra forskningen i stedet for en falsk nøyaktighet.

Fase

Nødvendig i deff, fordi spennet gjelder fettfri masse. Anslå kroppsfett

Fyll ut feltene, så vises resultatet med en gang.

Det du skriver inn, blir i nettleseren og sendes aldri.

Slik fungerer det

For oppbygging og vedlikehold regner kalkulatoren med 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt. Spennet stammer fra metaanalysen til Morton et al. (2018): Fra ca. 1,6 g per kg ga mer protein i gjennomsnitt ingen ytterligere målbar nytte for fettfri masse, og øvre grense for konfidensintervallet lå på ca. 2,2 g.

I deff øker behovet, fordi kroppen i underskudd lettere bryter ned muskler. Helms et al. (2014) anbefaler slanke styrkeutøvere i underskudd 2,3 til 3,1 g per kg fettfri masse. Derfor trenger kalkulatoren fettprosenten din her.

Mengden per måltid er dagsmengden delt på antall måltider.

Slik bruker du resultatet

Sikt i Lean Bulk helst mot midten av spennet, i deff helst mot øvre del. Mer enn øvre grense gir ifølge studiene ingen ekstra muskelvekst og koster kalorier du mangler til karbohydrater og fett.

Fordel proteinet på flere måltider. Schoenfeld og Aragon (2018) foreslår ca. 0,4 g per kg kroppsvekt per måltid over minst fire måltider. Før deretter dagsmengden inn i makrokalkulatoren.

Har du en nyresykdom, bør du avklare proteinmengden med lege først.

Formel og kilde

Oppbygging og vedlikehold: protein (g/dag) = kroppsvekt (kg) × 1,6 til 2,2
Deff: fettfri masse (kg) = kroppsvekt (kg) × (1 - kroppsfett (%) ÷ 100)
Deff: protein (g/dag) = fettfri masse (kg) × 2,3 til 3,1
Per måltid = protein per dag ÷ måltider

Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.

Vanlige spørsmål

Nei, det er for enkelt. Også større porsjoner blir tatt opp og brukt. Flere proteinrike måltider i løpet av dagen er likevel en praktisk strategi (Schoenfeld og Aragon 2018).

I kaloriunderskudd øker risikoen for å miste muskler i tillegg til fett, særlig hos slanke folk. Mer protein sammen med styrketrening hjelper deg å beholde fettfri masse. Proteinrike måltider metter dessuten godt.

For friske mennesker finnes det ingen holdbare tegn på skade innenfor spennet i denne kalkulatoren. Har du en nyresykdom eller er usikker, bør du avklare proteinmengden med lege.

Ja, det teller med i dagsmengden. Enkelte plantekilder inneholder mindre av noen essensielle aminosyrer. Med varierte kilder eller litt større totalmengde veier du opp for det.

Alle resultater er anslag og erstatter ikke råd fra lege eller ernæringsfysiolog.

Relaterte kalkulatorer

Makrokalkulator Protein, fett og karbohydrater ut fra kalorimålet ditt. Kaloribehov (TDEE) Hvilestoffskifte og totalt energiforbruk etter Mifflin-St Jeor. FFMI-kalkulator Fettfri masse i forhold til høyde, etter Kouri 1995.