Träning

Beräkna ditt 1RM

Skriv in en vikt och hur många reps du klarade. Kalkylatorn uppskattar ditt 1RM och visar vilken vikt som motsvarar vilken procent.

kglb

1 till 12 rena reps, helst nära muskulärt failure.

Det du skriver in stannar i webbläsaren och skickas aldrig.

Så fungerar det

Ju tyngre en vikt är i förhållande till ditt max, desto färre reps klarar du. Formler som Epley och Brzycki beskriver det sambandet och räknar bakåt från ett set med flera reps till en enda maximal rep (1RM).

Kalkylatorn använder båda formlerna och visar deras medelvärde som huvudresultat. Upp till ungefär 10 reps ligger de nära varandra, över det glider de isär och båda blir mindre exakta. Hur många reps någon klarar vid en viss procent beror dessutom på övning, träningserfarenhet och muskelfibersammansättning.

Tabellen räknar om ditt uppskattade 1RM till arbetsvikter. Reps bredvid är medelvärdet av båda formlerna, bakåträknat och avrundat. Använd dem som utgångspunkt och justera efter känsla eller med RPE-tabellen.

Formel och källa

Epley: 1RM = Vikt × (1 + Reps / 30) Brzycki: 1RM = Vikt × 36 / (37 - Reps) Resultat = medelvärde av båda formlerna (vid 1 rep = vikten)

Källor: Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993.

Vanliga frågor

Det är en uppskattning. Med 3 till 8 rena reps nära muskulärt failure ligger den oftast ganska nära det verkliga maxet. Ju fler reps, desto större avvikelse, eftersom uthållighet och dagsform då spelar in mer.

Epley och Brzycki är de vanligaste formlerna och ger liknande värden upp till ungefär 10 reps. Medelvärdet jämnar ut deras små skillnader. Ligger de långt ifrån varandra är det ett tecken på att setet hade för många reps för en bra uppskattning.

Inte för muskeltillväxt. Ett uppskattat 1RM räcker för att räkna om procentangivelser i träningsprogram till vikter. Ett riktigt maxförsök är mest intressant för styrkelyftare och bör bara göras med uppvärmning, ren teknik och spotter.

Bäst för basövningar med skivstång som knäböj, bänkpress, marklyft eller axelpress. Vid isoleringsövningar och maskiner är formlerna mindre pålitliga, eftersom sambandet mellan vikt och reps ser annorlunda ut där.

Alla resultat är uppskattningar och ersätter inte råd från läkare eller dietist.

Relaterade kalkylatorer

Viktskivekalkylator Vilka skivor som ska på varje sida av stången. RPE- och RIR-tabell Styr ansträngningen med repetitioner i reserv. Träningsvolym Räkna tunga set per muskel och vecka.