Träning

RPE- och RIR-tabell

RPE beskriver hur tungt ett set var, RIR hur många reps du hade kvar. Med tabellen räknar du ut vikter för andra set.

kglb

Målset

Det du skriver in stannar i webbläsaren och skickas aldrig.

RPE-tabell: % 1RM

Procent av 1RM efter reps (kolumner) och RPE (rader)
RPE (RIR) 123456789101112
10 (0) 100,0 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0
9,5 (0,5) 97,8 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7
9 (1) 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3
8,5 (1,5) 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0
8 (2) 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6
7,5 (2,5) 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3
7 (3) 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6 59,9
6,5 (3,5) 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3 58,6

Så fungerar det

RPE står för Rating of Perceived Exertion. Inom styrketräning definieras skalan oftast via reps i reserv (RIR): RPE 10 betyder att ingen ytterligare rep gick, RPE 9 att en till hade gått, RPE 8 två. Halva steg som 8,5 betyder: kanske en till.

Tabellen kopplar varje kombination av reps och RPE till en procentsats av 1RM. Då kan du räkna åt båda hållen: från ett set med känd vikt får du ett uppskattat 1RM (e1RM), och från e1RM vikten för ett planerat set.

Värdena är genomsnitt. Hur många reps du klarar vid en viss procent beror på övning, erfarenhet och dagsform. Använd tabellen som startvärde och justera efter din egen känsla.

Formel och källa

e1RM = Vikt / %1RM(Reps, RPE) Målvikt = e1RM × %1RM(Mål-reps, Mål-RPE) RIR = 10 - RPE

Källor: Procentvärden enligt Mike Tuchscherers RPE-tabell (Reactive Training Systems, The Reactive Training Manual, 2008). RIR-baserad RPE-skala: Zourdos M. C. et al., Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016.

Vanliga frågor

Båda beskriver samma sak från två håll. RIR räknar de reps som hade varit möjliga, RPE är skalan till det: RPE = 10 minus RIR. Ett set med 2 RIR har alltså RPE 8.

För de flesta arbetsset är RPE 7 till 9 vanligt, alltså 1 till 3 reps i reserv. Du behöver inte gå ända till failure i varje set, det kostar mycket återhämtning, särskilt vid tunga basövningar.

Med övning. I början underskattar många hur många reps som fortfarande hade gått. Det hjälper att ibland köra ett set på en säker övning till strax före failure och jämföra med hur många reps du tippade på innan.

Den vanliga tabellen av Tuchscherer går från RPE 6,5 till 10. Under det, alltså vid 4 eller fler reps i reserv, blir bedömningarna osäkra, och för muskeltillväxt spelar så lätta set som arbetsset en liten roll.

Alla resultat är uppskattningar och ersätter inte råd från läkare eller dietist.

Relaterade kalkylatorer

1RM-kalkylator 1RM enligt Epley och Brzycki, med procenttabell. Träningsvolym Räkna tunga set per muskel och vecka. Viktskivekalkylator Vilka skivor som ska på varje sida av stången.